ヨーグルトダイエットで体質改善!楽しく続けるアレンジレシピも!

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美容にいいヨーグルトですが、実はダイエットにも役立つことを知っていましたか?ヨーグルトに含まれるある成分が体質改善を促してくれるのです。この記事では、食べるタイミングやコツ、楽しく続けるためのアイデアレシピなど数多くご紹介します。
ヨーグルトダイエットで体質改善!楽しく続けるアレンジレシピも!

●そもそもヨーグルトダイエットってなに?


健康にいいのはなんとなくわかっているけど、ダイエット目的で活用している方は少ないのではないでしょうか?ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とカルシウムを効果的に摂取することによって、痩せる身体を目指すダイエット法です。具体的には、朝食べる方法、夜食べる方法、プチ断食に使う方法などがあり、方法により効果も変わってきます。後半でそれぞれのやり方について説明しますので、ぜひ自分に合った方法で試してみてくださいね!

●ヨーグルトがダイエットに効果的な理由


ヨーグルトダイエットのカギとなるのは「乳酸菌」と「カルシウム」です。ではこの2つの成分がどのようにダイエットに役立つのでしょうか?

ヨーグルトダイエットで体質改善!楽しく続けるアレンジレシピも!

<乳酸菌>
乳酸菌とは、糖を分解し、酸を作り出す細菌の総称です。人間の腸内にはビフィズス菌など数多くの乳酸菌が存在し、それらは「善玉菌」と呼ばれます。腸内には同時に悪玉菌が存在していて、両者が腸内で陣地を争っているような状態です。悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、便秘や血液がドロドロなることで、代謝も悪くなります。逆に、善玉菌が増えると腸内の動きが活性化して便通もよくなり、血液もサラサラで代謝がアップします。つまり、善玉菌の数を増やして腸内環境を整えることで、ダイエット効果が期待できるのです。

<カルシウム>
近年、カルシウムが不足すると体内で脂肪を吸収しやすくなり、体脂肪がつきやすくなるという研究報告があります。また、カルシウム不足によって基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。ダイエットを成功させるには、カルシウムは積極的に摂りたいですね。
ダイエットに嬉しい「乳酸菌」と「カルシウム」を豊富に含んだヨーグルトは、まさに最適な食べ物と言えます。

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●ヨーグルトダイエットの効果的なやり方



ヨーグルトダイエットは、ただヨーグルトを食べていればいいというものではありません。
ヨーグルトダイエットには主に3つのやり方があります。
・朝ヨーグルトダイエット
・夜ヨーグルトダイエット
・ヨーグルトでプチ断食

<朝ヨーグルトダイエット>



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① 毎朝の朝食を200gのヨーグルトに置き換える。
② オリゴ糖やフルーツなどを加えてもよい。

朝起きてすぐ、空腹時に食べることでカルシウムの吸収率が良くなり、太りにくい体質になります。乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収が良くなるので、オリゴ糖やフルーツなどを加えると良いでしょう。

<夜ヨーグルトダイエット>



夕食後21時までに200gのヨーグルトを食べる。

腸が最も活発に働くのが22時から2時の間で腸のゴールデンタイムと言われています。ゴールデンタイムのピークは0時頃で、その3時間ほど前に食べると整腸作用が働きやすく、デトックスや便秘解消に効果的なのです。食べる量は、200gとなかなかボリューミーなので、夕食を控えめにするのがオススメです。また、就寝前なのであまりカロリーを摂取しないためにも、プレーンヨーグルトに何も加えずそのまま食べるのが良いでしょう。

<ヨーグルトでプチ断食>



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① 断食をする前夜は消化の良い食事を腹八分目に食べる。
② 断食は2日間。1日目の3食と2日目の朝昼の食事をヨーグルト100gと豆乳や野菜ジュース200~400mlに置き換える。そのほか、水をたっぷり摂取する。
③ 2日目の夜はお茶碗1杯分のおかゆを食べる。

断食(ファスティング)とは、固形物を摂取せずに一時的に胃腸の中を空にして自律神経の働きを高める健康法です。自律神経の働きを高めると、体から毒素や老廃物を出すデトックス作用や脂肪を分解して燃焼する作用があり、ダイエットに効果的と言われています。
断食中は固形物を摂取しないため、便秘になりやすい恐れがありますが、ヨーグルトを使用することで整腸作用が働き、便秘になりにくいというメリットがあります。
また、液体物だけを摂取する一般的な断食と比べてヨーグルト断食は満足感が得やすいので、断食初心者には始めやすい方法です。

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●ヨーグルトダイエットを成功させるための秘訣



ヨーグルトダイエットを成功させるには、守っておきたいポイントがあります。これらを意識することでダイエット成功の確率が上がりますので、ぜひ以下のポイントを頭においてヨーグルトダイエットを始めて下さいね!

① 低糖質のものを選ぶ
これは当たり前と言えば当たり前ですが、余分な糖分や脂肪分は抑えたいので、数あるラインナップのなかでも低脂肪タイプのプレーンヨーグルトを選びましょう。特に夜に食べる際は、プレーンヨーグルトに何も加えず食べることがおすすめです。

② 食べる量は100~200gを目安にする
善玉菌の効果は、100g以上食べてもさほど変わらないと言われています。ただし、100g以下だとあまりダイエット効果が期待できないため、オススメは100g~200gの間です。200gはなかなかボリュームがあるため、腹持ちがよくなり、夕食の食べ過ぎ防止に繋がります。

③ 毎日続けて、自分の身体に合う菌を見つける
ヨーグルトを食べ続けても、そんなに効果が得られない…という方は、そのヨーグルトの菌が身体には合っていないのかもしれません。ヨーグルトごとに使われている乳酸菌が異なるので、自分にあった菌を見つけることが大事。そのためにいろいろな種類のヨーグルトを試してみましょう。ただし、乳酸菌の効果を十分に得るために、最低2週間程度は同じヨーグルト続けて食べることが大切です。

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●もっとダイエット効果を高める方法は?



ヨーグルトは普通に食べるだけでも、ダイエット効果を発揮してくれますが、ある工夫をするとダイエット効果を倍増させて効率よく痩せられます。

・温めて食べるホットヨーグルト


ヨーグルトダイエットでぜひ試して頂きたいのが、温めて食べるホットヨーグルトです。乳酸菌やビフィズス菌は、40℃前後が最も活発に活動することがわかっています。そのため、冷やして食べるよりも温めて食べる方が効果を得やすいのです。また、身体が冷えないのも嬉しいポイントです。100~200gであれば、500~600Wの電子レンジで40秒くらい、人肌くらいがベストでしょう。また、温めすぎると逆効果です。菌が死滅してしまい、ダイエット効果が弱まってしまうので、くれぐれも温めすぎは注意してください。温める時間は使用する電子レンジによっても多少差がありますので、まずは30秒から試してみましょう。

・食物繊維、オリゴ糖と一緒に食べる



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ヨーグルトは、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べることで、整腸作用をより活性化させてくれます。
特に、フルーツなどに含まれる食物繊維は体内の消化酵素によって分解されないため、消化されないまま大腸に運ばれ、大腸内にある善玉菌のエサとなります。それにより善玉菌が増殖し腸内環境が整うことで便秘を解消してくれるのです。また、オリゴ糖も善玉菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。特に、バナナは食物繊維やオリゴ糖が多く含まれている食品なので、ヨーグルトにフルーツを加える際はバナナがおすすめです。

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●ダイエット効果倍増のヨーグルトレシピ 考えてみた!



いくらダイエットに効果的といっても、毎日プレーンヨーグルトを食べ続けるのはちょっと飽きるし、楽しくないですよね…。
そこで、料理オタクの著者が、ヨーグルトダイエットを楽しく続けるためにヨーグルトを使ったアレンジレシピを考案してみました!
ちょっと手間を加えるだけで全く違う味が楽しめますよ。

◇ヨーグルトのキャロットラペ



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こちらのレシピはInstagramからもご覧いただけます!その他たくさんの料理を掲載してます♪
おやまゆ ( 親松 優子 )さん(@oyamayu0802) • Instagram写真と動画

【材料】(作りやすい分量)
・人参中2本
・塩適量
 A
・プレーンヨーグルト大さじ4
・オリーブオイル大さじ1
・酢または白ワインビネガー大さじ1
・粒マスタード小さじ1
・砂糖小さじ1~
・クルミ(あれば)好きなだけ
・胡椒適量


【作り方】
① 人参はスライサーなどで千切りにし、ボウルに入れて軽く塩を振り、もみ込む。5分ほどしたら水気をしっかり切る。
② ①のボウルにAの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。味見をして、足りなければ塩(分量外)を少々加える。

デリの定番、キャロットラペをヨーグルトベースで作ってみました。ヨーグルトを使うことでマイルドな口当たりになり、通常のラぺより食べやすい味になります。また、食物繊維が豊富な人参と合わせることでヨーグルトの整腸作用を倍増させてくれます。

<水切りヨーグルトを使ったアレンジレシピ>
水切りヨーグルトというものをご存知ですか?ヨーグルトの水分を抜くことで、クリームチーズのようなもったりした食感になります。濃厚で食べ応えがあり、サラダなどの料理にも活用できます。

【材料】
・プレーンヨーグルト(400g入り) 1パック
・ざる
・ボウル
・キッチンペーパー


【作り方】
ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて冷蔵庫で半日ほど放置するだけ。

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これが半日放置して、完成した水切りヨーグルトです。
見た目はまるでモッツアレラチーズのよう。濃厚な味わいでジャムやはちみつをかければダイエット中のデザートとして楽しめます。ヨーグルトから出た水分はホエー(乳清)と呼ばれ、とても栄養価が高いので捨てずにドレッシングやマリネ液に活用しましょう。
以下に水切りヨーグルトを活用したレシピを2つご紹介します。

◇水切りヨーグルトdeカプレーゼ



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おやまゆ ( 親松 優子 )さん(@oyamayu0802) • Instagram写真と動画

【材料】 (1~2人分)
・トマト 中サイズ2個
・水切りヨーグルト200g
・オリーブオイル適量
・塩胡椒適量
・ベビーリーフ(あれば)敵量


【作り方】
① トマトは1cm幅にスライスする。
② 水切りヨーグルは8等分にし、それをまた2枚にスライスする。
③ トマトと水切りヨーグルトを交互に並べ、ベビーリーフを散らす。オリーブオイルと塩胡椒をかけて完成。

水切りヨーグルトをモッツァレラチーズに見立てて、カプレーゼを作りました。味も触感もモッツァレラチーズさながらで見た目も映える一品です。ノーマルなヨーグルトに飽きたな…という時はぜひ試してみてください。

◇ヨーグルトクリームのパンケーキ



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【材料】
・水切りヨーグルト100g
・砂糖(きび糖がオススメ)大さじ1
・クリームチーズ30g
・ホットケーキミックス200g
・牛乳200ml
・卵1個
・アーモンド、クルミ適量
・はちみつ適量


【作り方】
① クリームチーズをレンジで軽く温めて柔らかくし、水切りヨーグルトと混ぜ合わせる。
② 滑らかになったら、砂糖を加えてさらに混ぜ、ヨーグルトクリームの完成。冷蔵庫に冷やしておく。
③ パンケーキミックスと卵、牛乳を混ぜて生地を作る。焼いたパンケーキに、ヨーグルトクリームを塗る。砕いたアーモンドとクルミを散らし、はちみつをかければ完成。

さわやかなヨーグルトクリームがパンケーキによく合います。こちらはちょっとカロリー高めですので、ダイエットの息抜きに作ってみてください。優雅な休日の朝食にぴったりです。

ヨーグルトダイエットで体質改善!楽しく続けるアレンジレシピも!

いかがでしたか?ひとくちにヨーグルトダイエットと言っても、様々な方法やコツがありますが、ヨーグルトダイエットは即効性があるものではなく、継続することで体質改善を目指すダイエット法です。まずは1か月間、自分に合った方法でコツコツ続けて身体の変化を実感しましょう。
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おやまゆ

written by

おやまゆ

大学生活の中心を料理に捧げた、22歳の新卒OL♡美味しくてフォトジェニックな料理を常に研究中!幅広い食の知識を活かして、健康や美容に関する記事を執筆している。

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