ゆるベジタリアンで体質改善!今日からはじめる菜食のススメ

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最近、じわじわと人気を集めている「ゆるベジタリアン」というワードをご存知ですか?近年の健康ブームにより、気軽に取り入れるベジタリアンが注目されています。本記事ではベジタリアンのメリットや、注意点、都内で人気のベジタリアンカフェまで、一挙にご紹介します。これを読めば、きっとあなたもベジタリアンに興味津々です。
ゆるベジタリアンで体質改善!今日からはじめる菜食のススメ

●ゆるベジタリアンとは?



「ゆるベジタリアン」とは、その名の通り、ゆる~くベジタリアン生活をすることを言います。近年の健康ブームの高まりから、ベジタリアンやヴィーガンが注目されたことにより、気軽にできる「ゆるベジタリアン」という造語が出来ました。
週末だけ、1日のうち1食だけなど、ライフスタイルや体調に合わせて、肉や魚を食べずに野菜中心の生活にすることで、不足しがちな野菜を摂ることができます。自分のペースで出来るため、ストレスなく取り組めるのが魅力です。

ゆるベジタリアンで体質改善!今日からはじめる菜食のススメ

●ベジタリアンの種類



あなたはベジタリアンやヴィーガンの違いを説明できますか?一口に菜食といっても様々な方法があります。海外と比べて菜食の文化があまりない日本人にとって、これら違いを理解している方はそう多くないのではないでしょうか?
そこで、今回は数ある食事法の中からポピュラーなものを簡単にまとめました。いろんな方法を試してみて自分の身体に合う方法を取り入れてみてくださいね。

<ペスカタリアン>
植物性の食品以外に、魚介類を食べる食事法です。肉類はNGでも、魚介類なら何でもOKなため、取り入れやすく人気があります。いきなりベジタリアンになるのは抵抗があるという方は、まずはぺスカタリアンから始めると良いでしょう。

<マクロビオティック>
穀物や野菜、海藻などを中心とし、体質や健康状態によってたまに魚や卵も取り入れる食事法です。桜沢如一による陰陽の理論を交えた食事法で、いわば日本式のペスカタリアン、又はベジタリアンです。自然と調和をとりながら、健康な暮らしを実現することを目的としています。

<ベジタリアン>
植物性食品以外に卵、乳製品(チーズ、牛乳、バター、ヨーグルト)などを食べます。一般的に「ベジタリアン」と言えばこれのことです。動物・魚は食べないけれど、動物からとれる物は食べるという食事法です。

<ヴィーガン>
植物性の食品以外は一切食べない一番厳しいベジタリアンです。卵、乳製品はもちろんのこと、ハチミツなどの蜂製品も食べません。白砂糖も動物の骨由来の物質を使って加工されることがあるため、避ける人が多いです。動物由来の成分が少しでも含まれるものは、一切食べられません。

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●ベジタリアンのメリット・デメリット



「ベジタリアン=健康にいい」というイメージがありますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか?健康面やそれ以外にも、ベジタリアンになるメリットとデメリットをまとめてみました。

<メリット>
・便秘が改善される、快便になる
肉類ばかり食べていた時は便秘だった・・という人もベジタリアンになったおかげでお通じが良くなったという方は多いです。
動物性のたんぱく質は野菜に比べて消化に時間がかかり、消化不良になりがちです。お肉をやめることによって、腸内環境が良くなり便秘が解消されます。

・風邪や病気になりにくくなる
菜食は免疫力を高め、風邪、インフルエンザなどの病気にかかりにくくなります。また、肉を食べる人に比べ、がんや心臓病などの発症リスクが低いという研究結果が多くあります。

・体臭がなくなる
肉類ばかり続くと体臭や排泄物が臭くなると言われています。 お肉を食べなくなると体臭もなくなり、体の中からキレイになります。これは女性にとっては特に嬉しいですよね!

・気持ちが穏やかになり、怒らなくなる
菜食になり、野菜や動物そして地球環境を考えることによって、精神的に良い影響があると感じる人もいます。この変化は多くのベジタリアンが実感しているそうです。食事を変えるだけで精神的にも良い影響があるなんて驚きですね!

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<デメリット>
・栄養のバランスが気になる
お肉を食べないと亜鉛、鉄カルシウム、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸などの栄養素が不足しがちです。栄養の知識をしっかり付け、意識してこれらの栄養を摂るように心がけることが必要です。

・骨密度が低下する
菜食になると上記の栄養素に加え、カルシウムも不足しがちです。野菜にもカルシウムは含まれていますが、乳製品などに比べ吸収率が悪いため、海藻類などのカルシウムの豊富な食品を食べるとともに、カルシウムの吸収を良くするマグネシウムやビタミンDを合わせて摂るように心掛けましょう。

・外食で困ることがある
ベジタリアンメニューがまだまだ浸透してない日本では、外食で困ることもしばしばあるかもしれません。また、人と外食に行く際に、気を使わせてしまうというのもデメリットかもしれません。

●ベジタリアンを実践するポイント



ベジタリアンは様々な健康へのメリットがある反面、不足しがちな栄養素を意識して取る必要があります。ベジタリアンの食生活で心掛けたい点を2つご紹介します。

① 植物性のたんぱく質をしっかり摂る
まず意識したいのが、植物性たんぱく質をしっかり摂るということです。肉や魚を減らした分、納豆、豆腐、油揚げなどの植物性のたんぱく質を積極的に摂っていきましょう。

② 上質な油をとる
ベジタリアンは動物性油脂を摂取できないため油が不足しがちで、便秘や肌の乾燥の原因になってしまいます。上質な油をとることも、ベジタリアンを実践する上で大切なポイントです。野菜を調理する際はオリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの質の良い油を意識して使いましょう。

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●私のゆるベジタリアンスタイル



ここまでベジタリアンについて説明してきました。ベジタリアン生活はうまく取り組めば、体に嬉しい効果がたくさんありますね!

ここからは、ベジタリアンに興味をお持ちの方のために、最近ゆるベジタリアン実践中の筆者が、無理なく続くゆるベジタリアンの実践法をご紹介します!

私のゆるベジタリアンスタイルは、
「基本の食事はベジタリアン、人と食べるときは気にせず何でも食べる」です。

完全なベジタリアンになると一番ネックになるのが、人付き合いだと思います。
飲み会の席などで、自分がベジタリアンのために周りに気を使わせてしまうと、自分自身もストレスになってしまいます。
かといって毎回の誘いを断ると人付き合いの悪い人だと思われてしまい、難しいところ・・・。

だったらいっそ、人と食べるときはベジタリアンを捨てて、何でも食べるというスタイルにしています。

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その代わり、一人での食事は基本ベジタリアンを実践しています。私は人と食事する機会も少なくないので、一人の時は完全にベジタリアンくらいがちょうどいいのです。
結果、毎日肉食だった以前と比べ、野菜を食べる機会が格段に増えてお通じもよくなり、体のダルさもなくなったように思います。
それに加えて、毎日の食費がだいぶ節約できるのが嬉しいポイントです!

そんなベジタリアンの私はどんな食事をしているのかと言うと、
基本的に平日のランチはお金をかけずに、コンビニでサラダパック、豆腐一丁、春雨スープ、おにぎりなどを買って食べています。たんぱく質を補うために豆腐はほぼ毎日欠かさず食べています。
これを聞いて、こんな質素な食事じゃ物足らない!と思う方もいるかもしれませんね。

ですがその分、人と食事をするときは美味しいお肉を食べようと決めているので、まったく辛くありません。普段の食費が浮いた分、ここぞという時に贅沢に美味しいお肉が食べられるのです。

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ですが、あくまでこれは私のスタイルですから、ぜひご自分のライフスタイルに合わせたベジタリアンを実践してみてくださいね!

●脱マンネリ!ベジタリアンレシピ



続いて、おうちでも実践できるベジタリアン料理をご紹介します。ベジタリアンを家でも実践しようとすると、どうしてもメニューがワンパターンになって飽きがちですよね…。
そんな悩みを解消してくれる目新しいベジタリアンメニューです!

<肉なしヘルシ-♪うまみたっぷり!豆腐入りしいたけベジバーグ>

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たっぷりのしいたけと豆腐で作ったヘルシーな植物性材料のハンバーグです。ぎゅっと濃縮した、しいたけの旨みに味噌のコクで美味しく仕上がってますよ~♪おかず、お弁当に便利で、ダイエット中の方やベジタリアンの方にもオススメです。

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野菜と豆腐で作ったヘルシーなベジタリアンハンバーグです。しいたけの旨味と味噌のコクが詰まった満足感のある一品です。ダイエット中の方やベジタリアンの方にぴったりですね。


<生麩のステーキ風きのこソース添え>

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生麩のステーキ風きのこソース添え

by 曽布川優子

調理時間:20分
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もっちリとした歯ごたえの生麩の間にクリーム味のマッシュルームソースをはさみこんがりと焼きあげたステーキ風。醬油ベースのきのこソースと紫芋を添えました。

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こちらはお肉不使用で生麩をうまく活用した、ベジタリアンのためのステーキです。もっちりとした生麩とクリーム味のマッシュルームソースの相性がクセになりそう。ぜひ試してみてください!


<低糖質で低カロリー♪雑穀豆腐そぼろごはん&豆ときのこのカレー>

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1食分の糖質量18.2gお手軽で栄養価も高い豆腐をそぼろ状にして雑穀を混ぜると、見た目や風味食感もごはんっぽさが増しますし栄養価も上がります。ヘルシー素材として知れている大豆&きのこがメインのドライカレーを合わせて、楽しく美味しくヘルシーなひと皿です!(1皿分:226Kcal たんぱく質9.5g 脂質10.1g 塩分1.5g)

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大豆&きのこがメインのベジタリアンドライカレー。これでたったの226kcalだそうです。こんなにもヘルシーで栄養満点なら、むしろカレーにお肉は必要ないんじゃないかと思ってしまいます。

●知ってると便利!都内のベジタリアンカフェ



最後に、ベジタリアンの人はもちろん、野菜を思いっきり食べたいという人も楽しめる都内のベジタリアンカフェ・レストランをご紹介します。最近ではベジタリアンやヴィーガン向けのお店が急増し、おしゃれなお店も沢山ありますね。今回は、その中でも特に人気のお店を厳選してご紹介します。

<アロハサラダ>




去年日本に初上陸した、ハワイ・カイルア生まれのサラダ専門店。日本1号店となる原宿店では、日本全国から集めたこだわりの素材を使用しており、好みの素材を選んでサラダにしてもらえます。

. Our Salads #アロハサラダ原宿 #アロハサラダ #alohasalads

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また、グルテンフリーパスタや雑穀なども添えることができ、ベジタリアンやヴィーガンの方には嬉しいお店ですね!そしてなんと言っても、このかわいらしいビジュアルが人気の理由ではないでしょうか。

<店舗情報>
【予約・お問い合わせ】 03-6721-1213
【住所】 東京都渋谷区神宮前4-31-5 地図
【営業時間】
月〜土 8:00~21:00
日・祝11:00~21:00
【定休日】 12月31日~1月4日




<BOTANIST cafe>
大人気のヘアケア商品ブランド「BOTANIST」が去年フラッグシップショップをオープンしました。




その2Fにあるカフェでは、こだわり野菜と果物をふんだんに使ったサラダや、フレッシュスムージーなどベジタリアンメニューが味わえるそうです。




中でも人気なのが「リフレッシュボタニカルサラダセット」。マンゴー、ラフランス、グレープフルーツなどのビタミン豊富なフルーツと野菜がたっぷり食べられます。
さらに、ヘルシーなライ麦パンと冷製のグリーンピースポタージュが付くので、野菜がメインでも大満足できそうですね!

<店舗情報>
【予約・お問い合わせ】050-5594-5702
【住所】東京都渋谷区神宮前6-29-2 助川ビル 2F 地図
【営業時間】11:00~20:00
【定休日】無休 ※11月15日のみ定休日





<WE ARE THE FARM 恵比寿店>

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筆者がふらっと歩いていて見つけたお店。こちらの恵比寿店の外観は分かりづらくて通り過ぎてしまいそうなのですが、中に入ると木のぬくもりを感じる素敵な店内になっています。そして、ここで頂けるのがビュッフェスタイルのサラダランチ。

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定番の野菜だけでなく、ケールやラディッシュなど普段なかなか食べない野菜が豊富にあり、しかも食べ放題。コスパよし雰囲気よしのお店です。また、夜はバルとしての顔をもち、野菜を使ったカクテルなどもあるそうなので気になりますね。恵比寿のほか、代々木上原と麻布十番にも店舗があります。

<店舗情報>
【予約・お問い合わせ】050-5589-9415
【住所】東京都渋谷区恵比寿西2-8-10 ORIX恵比寿西ビル1F 地図
【営業時間】
平日、祝日
11:30〜14:30(LO14:00)
17:00〜23:30(LO22:45)
日曜日
11:30〜14:30(LO14:00)
17:00〜23:00(フードLO22:00 ドリンクLO22:30)
予約受付時間
10:00〜15:30
17:00〜24:00
【定休日】月に一度畑へ研修があり不定休でお休みをいただいております



いかがでしたか?ベジタリアンには沢山のメリットがあり、今後より注目を集める食事法です。まずは、毎日の食事にもっと野菜を取り入れてゆるベジタリアンを実践してみましょう。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けることで、嬉しい変化が実感できるかもしれませんよ!
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おやまゆ

written by

おやまゆ

大学生活の中心を料理に捧げた、22歳の新卒OL♡美味しくてフォトジェニックな料理を常に研究中!幅広い食の知識を活かして、健康や美容に関する記事を執筆している。

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