短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

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食事制限に試みたものの、ダイエットに挫折した経験はありませんか?食事制限ダイエットは短期間でダイエット効果を出せるのがメリットですが、食事制限をすると停滞期から抜け出せなかったり、リバウンドしやすい身体になってしまうため、失敗しやすいダイエットとしても知られています。そんな食事制限ダイエットを成功させるコツには正しい方法を知ることが有効です。そこで今回は食事制限ダイエットの方法、停滞期の乗り越え方やリバウンド対策などあらゆることについてご紹介していきます。

●食事制限ダイエットとは?


短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

食事制限ダイエットとは、「食べる量を制限してダイエットする」という方法です。「食べる量を減らせば痩せる」なんて当たり前!と感じている方もいるかもしれませんが、食事制限ダイエットはただ食べなければ痩せるというダイエットではありません。食事制限ダイエットで重要なのは【摂取カロリー<消費カロリー】にすることです。つまり消費するカロリーより食べたカロリーを少なくしてダイエットをするのが食事制限ダイエットなのです。このダイエットは断食や絶食のように「何も食べないダイエット法」とは異なるので注意してくださいね。それはともあれ消費カロリーをあげるためには、基礎代謝や運動量をあげることで消費量を増やさなければいけません。食事制限ダイエットは摂取カロリーを減らしてダイエットする方法なので、運動をする時間がない方や運動が苦手な方でも取り入れやすいダイエット法です。

●食事制限ダイエットの効果と期間、効果の理由


短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

食事制限をして摂取カロリーを抑えることは、非常に効果の高いダイエット法だと言われています。肥満の原因は、食べ過ぎによってカロリーを摂り過ぎていることです。先述した通り、摂取カロリー<消費カロリーにすることができれば、自然とダイエットに成功できるので、食事制限をして摂取カロリーを抑えることは非常にダイエット効果が高いです。

短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

このダイエット法で効果が出始める期間は人それぞれですが、他のダイエット法と比べて早く効果がでるのが食事制限ダイエットの特徴です。2週間〜1ヶ月で3キロ〜5キロほど効果がでる方も多いようです。しかし早く痩せようとして急激に食事を制限すると、体調を崩したり、ストレスが溜まってリバウンドを招く原因にもなります。早く効果を出すことよりも、無理のない範囲で少しずつ食事制限していきましょう。「短期間で」「極端に」痩せようとしないのが、食事制限ダイエットのポイントです。

●食事制限ダイエットのメリットとデメリット


短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

食事制限ダイエットのメリットは「短期間で体重を落とせること」、それに対しデメリットは「リバウンドしやすい」ということです。食事制限は手軽にできるので短期間で効果を出したい方にはオススメのダイエット法なのですが、長期的にダイエットする方は「極端な」食事制限は避けるべきです。その理由は食事制限を続けていると、身体が少ない摂取カロリーに慣れてしまいます。そして身体は少ない摂取カロリーでもなんとか生き延びようと、ホメオスタシスという機能を働かせます。この機能は身体に少しのエネルギーしか入ってこない場合に、エネルギーの消費量を減らして生命を守ろうとする機能です。そのため摂取カロリーを制限し続けていると、消費カロリーが少なくなり痩せにくく、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。また長期間食事制限をしているとストレスがたまり、どか食いをしてしまう可能性が高くなるので、よりリバウンドしやすい身体になってしまいます。

●目標設定の決め方


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食事制限ダイエットのポイントは「目標設定を明確にすること」です。特に「ダイエットする期間」と「何キロ痩せたいか」を決めることでダイエットが成功しやすいです。

<長期的なダイエット目標の計算法>

標準体重:「身長(m)×身長(m)×22」

美容体重:「身長(m)×身長(m)×20」

モデル体重:「身長(m)×身長(m)×18.7」

上記の計算式は身長からの算出法です。一般的に、1ヶ月間で現体重の5パーセント以上痩せるとリバウントしやすいと言われています。体重52キロの場合、1ヶ月のダイエット目標は2.6キロが理想です。1ヶ月でたったこれだけ?と感じたかもしれませんが、リバウンドしにくい体をつくるためには長期的な視点でダイエットする必要があります。そのため158㎝で52キロの方がモデル体重の47キロになりたい場合は約2ヶ月かけて4キロダイエットするという計算です。1ヶ月で10キロ痩せる!など無理な目標を立てると停滞期になった時、目標を達成できなくなるのでやめましょう。

●食事制限ダイエットで痩せるための方法


⑴食事内容

・バランスよく食べる

短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

食事制限ダイエットは「食べない」ダイエット法ではありません。身体に必要な栄養素を摂取しながら、摂取カロリーを抑えるという考え方をしましょう。特に三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」はしっかり摂取することで、健康を保ちながら綺麗に痩せることができます。しかし食べ過ぎは禁物です。


タンパク質:お肉や卵に多く含まれる栄養素。筋肉の元になるタンパク質が不足すると、筋肉量が減って代謝が下がり、痩せにくい身体になったり、髪の毛や肌がぱさぱさになったりと健康に害を及ぼします。


脂質:脂質が不足すると、肌のパサつき、月経不順などを引き起こします。脂質を摂取する際はジャンクフードに含まれる悪質な油ではなく、オリーブオイルなどの良質な油を摂るようにしましょう。

糖質:糖質制限をしすぎると、頭痛やめまいを引き起こす可能性があります。ダイエット中には炭水化物などの糖質を含む食材は避けがちですが、きちんと摂取するようにしましょう。


・間食をしない

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日常的に間食が多い方は間食をやめるだけで大幅なカロリーカットをすることができます。お菓子やデザートは平均300〜400キロカロリーもあります。これはジョギング1時間の消費カロリーとほぼ同じ摂取カロリーです。この間食をやめるだけでも高いダイエット効果が得られるのです。お腹がすいてどうしても間食をしたくなった場合は「ナッツ」「ドライフルーツ」などを食べるようにするといいですよ。

・咀嚼回数を増やす

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一口30回以上よく噛んで食べることで、早食いを防止できます。また「満腹になった」と身体が感じるのは食べ始めて20〜30分後。よく噛んで時間をかけて食べることで満腹感を得ることができます。ただ片側で噛むことで、顎の筋肉が偏ってついてしまうので噛むときは両側の歯を使って噛むようにしてください。

・ジュースやアルコールを避ける

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食事制限中の水分補給は基本的にお茶や水で行います。ジュースには果糖が多く含まれているし、ゼロカロリーのジュースにも多くの甘味料が含まれています。さらにアルコールにも糖質が多く含まれているのでダイエット中はできるだけこれらの飲み物を摂取しないようにしてください。

 

⑵運動

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食事制限で痩せるといっても、できれば運動をするのが望ましいです。一駅分歩いてみたり、電車通勤を自転車通勤に変えてみたり、無理のない方法で楽しく運動を取り入れてみてください。

 

⑶SNSを利用してモチベーションを保つ

モチベーションを保てればダイエットが成功するといっても過言ではないほど、モチベーションを保つのは重要です。そこでモチベーションを保つために利用してほしいのが「SNS」。

短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

インスタやTwitterでダイエット専用アカウントを作り、公開ダイエットをすることでダイエットのモチベーションを保つことができると最近話題になっています。諦めそうになった時、SNSのダイエット仲間が励ましてくれることもあるのでぜひ利用してみてください。

●食事制限ダイエットのポイントと注意点


⑴停滞期とリバウンド

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どんなダイエット法でも必ず訪れるのが停滞期。特に食事制限ダイエットは身体が危機感を感じ、摂取した食べ物の吸収率が高まるので停滞期を抜けづらいと言われています。ダイエットを始めた時はするする体重が落ちたのに、急に体重が落ちなくなったらそれは停滞期です。体重の5%減ると停滞期に入ると言われており、体重52キロの方の場合約3キロ痩せると停滞期に入ります。2週間から1ヶ月ほど経てば停滞期を抜け出せるのですが、その間に無理な食事制限をすると代謝が落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまうのでおすすめしません。また停滞期の間にダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしてしまいダイエット前よりも太ってしまうので注意しましょう。


⑵サプリ

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サプリは摂取することで必ず効果を発揮できるものではないので、足りない栄養素を補うための補助食品という形で取り入れましょう。

 

⑶ダイエットアプリの利用

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ダイエット成功者の中には、日々の体重の変化や食べたものをアプリで記録している人が多いです。自分のダイエット記録を残しておくことでモチベーションアップにもつながりますし、スマートフォンを使うことで手軽に記録できるので継続しやすいというメリットがあります。ぜひダイエットアプリを活用してみてください。

ダイエット成功の秘訣はアプリにあった!成功へ導くダイエットアプリ15選

⑷「チートデイ」を取り入れる
ダイエット中、甘いものやジャンクフードなどカロリーが高いものを食べたくなる時がありますよね。毎日食べたいものを我慢しているとストレスがたまり、リバウンドの原因に。

短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

そこで取り入れてほしいのが「チートデイ」と呼ばれる好きなものを食べていい日をつくるというもの。週に一度、食べたいものを食べる日をつくることで比較的ストレスをためずにダイエットを継続することができます。また先ほど停滞期は摂取カロリーに身体が慣れてしまい、痩せにくくなることとお話ししましたが、チートデイを作り身体を飢餓状態にしないことで停滞期を乗り越えることができます。ポイントはチートデイは必ず1日で終了すること。ダイエットにメリハリをつけることで痩せやすい身体を作ることができます。

 

●食事制限しているのに痩せないのはなぜ?


⑴食べる量は減っているけど、カロリーが減っていない

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よくあるのが食事制限ダイエットしようとして、サラダを食べるようにしたけどなぜか痩せない…というもの。サラダは低カロリーでダイエット向きに思えるけれど、実はドレッシングには糖質や脂質が多く含まれているため太ってしまう場合もあるのです。サラダは味気ない…と感じてドレッシングをたくさんかけて食べていたら本末転倒。なぜか痩せないときはカロリーを見直してみるのがオススメです。

⑵筋肉量が減って、代謝が下がってしまった

筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。カロリーを抑えても、代謝が下がっていては痩せにくくなってしまいます。そんな時は筋トレを取り入れて代謝をあげることが大切です。

●ダイエットレシピ


⑴豆腐の照り焼き丼



食べ過ぎちゃっても大丈夫!!『豆腐の照り焼き丼』 . ■材料 1人分 ・木綿豆腐 200g ・片栗粉 適量 ・ごま油 大さじ2 ・みりん 大さじ2 ・しょうゆ 大さじ2 ・砂糖 大さじ1 ・酒 大さじ1 ・ご飯 丼1杯分 ・刻みのり 適量 ・かいわれ大根 適量 ・温泉卵 1個 . ■作り方 【下準備】 ・木綿豆腐は1cm幅に切り、水気を切る。 【レシピ】 1.木綿豆腐に片栗粉をまぶす。 2.フライパンにごま油をひき、1の両面をこんがりと焼く。 3.みりん、しょうゆ、砂糖、酒を加えひと煮立ちさせ、全体に絡ませる。 4.丼にご飯、刻みのり、かいわれ大根、3、温泉卵を盛り、完成! 調理時間:15分 . レシピの検索や保存ができるiOSアプリはプロフィールのリンクからダウンロードできます♪ アプリ限定レシピも毎日更新☆ . #もぐー #mogoo #豆腐の照り焼き丼 #料理 #レシピ #献立 #クッキング #おうちごはん #手料理 #レシピ動画 #料理動画 #照り焼き #豆腐 #丼 #お昼ごはん #ランチ #晩ごはん #夜ごはん #夕食 #ヘルシー #ヘルシーメニュー #ダイエットレシピ #food #recipe #instafood #cooking #japanesefood #yummy #delicious


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⑵きのこ蒸し鶏



節約!ヘルシー!絶品!『きのこたっぷり蒸し鶏』 . ■材料 2人分 ・鶏むね肉 1枚 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・酒 大さじ2 ・しめじ 1/2袋 ・まいたけ 1/2房 ・めんつゆ/3倍濃縮 大さじ2 ・おろししょうが 小さじ1/2 ・水 100ml ・片栗粉 小さじ1 ・ごま油 小さじ1/2 . ■作り方 【下準備】 ・鶏むね肉の皮と余分な脂をとり除く。 【レシピ】 1.耐熱容器に鶏むね肉を入れ、両面に塩、こしょうをまぶし、酒を加える。 2.ラップをして600wの電子レンジで4分加熱する。 3.しめじは石づきを落とし、まいたけと同様に細かく割く。 4.器にめんつゆ、おろししょうが、水、片栗粉を入れ混ぜ、3を加え混ぜ合わせる。 5.2を裏返して4を加え、ラップをして電子レンジで同様に4分加熱する。 6.食べやすい大きさにスライスし、タレ、ごま油をかけ完成! 調理時間:15分 . レシピの検索や保存ができるiOSアプリはプロフィールのリンクからダウンロードできます♪ アプリ限定レシピも毎日更新☆ . mogooの料理を作ったら《 @mogoo_tv 》をタグ付けして投稿お願いします♪ みなさんの料理を見てみたいです☆ . #もぐー #mogoo #きのこたっぷり蒸し鶏 #料理 #レシピ #献立 #クッキング #おうちごはん #手料理 #レシピ動画 #料理動画 #きのこ #蒸し鶏 #鶏胸肉 #しめじ #お昼ごはん #ランチ #晩ごはん #夜ごはん #夕食 #おかず #food #recipe #instafood #cooking #japanesefood #yummy #delicious


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●1日の食事例


 







こちらはクロスフィットトレーナーのAYAさんの1日の食事です。タンパク質が豊富で栄養バランスがしっかりとれているのでダイエットに最適な食事です。お肉や卵、野菜を取ることが大切ですね。


●食事制限ダイエットで痩せた後のキープ法


短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

ダイエットが成功した後の食事に気をつけないと、せっかく痩せてもリバウンドする可能性が高いです。ダイエットした後は徐々に食事量を戻していくことが大切です。食事を増やしても大丈夫なのか不安になるかもしれませんが、食事量を徐々に増やすことで代謝を上げることができます。あくまでもダイエットが成功した解放感から、一気に食べるのだけはやめましょう。

●口コミ


短期集中ダイエット!食事制限ダイエットの効果と方法!

「食事制限をしてダイエットに成功した!」

「食事制限をしてダイエットに成功したけどリバウンドしてしまった…」

「食事制限は食べたいものを食べられず、継続できなかった」

「食事制限では痩せられなかったけど、運動で痩せた!」

など人によって合う人と合わない人がいるようでした。やはりストレスをためずにダイエットすること、リバウンドに注意することが大切のようですね。

いかがでしたか?食事制限ダイエットは長期的な視点で行うダイエット法です。リバウンドしないように無理のない範囲で行うことが食事制限ダイエットを成功させる上で大切です。
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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。