スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

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「おやつを食べたら太る」と思い込んでいませんか?それは間違いです。実はスローカロリーダイエットではおやつの選び方に注意するだけでダイエットできると考えられています。スローカロリーダイエットは一時期ブームになった糖質制限ダイエットの進化版のダイエット法で、糖質制限ダイエットより取り組みやすい上にダイエット効果が高いと最近注目を集めています。でもスローカロリーダイエットと聞いてもピンときませんよね(笑)簡単に言うとスローカロリーダイエットとは糖質を全てカットしてしまうのではなく、カロリーの【質】を重視するダイエット法です。今回はそのスローカロリーダイエットの方法や効果、糖質制限ダイエットとの違いについて詳しく紹介していきます。

●スローカロリーダイエットとは?



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

スローカロリーとは「食べ物(カロリー)をゆっくり消化吸収する」ことを目的としていて、カロリーの量ではなく質に注目した考え方のことです。ファストカロリー食品は食べ物を素早く消化吸収するのに対して、スローカロリー食品は小腸全体でゆっくり消化吸収させます。現代社会は手軽に食べられて、早く消化吸収するファストカロリー食品があふれています。消化吸収が早いと急激に血糖値が上がるため太りやすくなります。スローカロリーとは消化吸収の遅い食品を食べることで、血糖値の上昇を抑えて太りにくい体質にするというのがスローカロリーダイエットです。実はスローカロリー食品と普通のデザートに含まれる砂糖のカロリーが同じでも、吸収がゆっくりであれば血糖値が急激に上がりにくいので、太りにくくなります。また食物繊維が含まれていると消化と吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。

●スローカロリー食品・ファストカロリー食品って何?



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

先ほど説明しましたが、スローカロリー食品とは糖の消化吸収をゆっくりおこなってくれる食品です。私たちが食べ物を食べると、糖質が体の中で分解されます。消化吸収の速度が速いファストカロリー食品を食べると糖質が急速に消化・吸収されて、血糖値が急激に上昇し、膵臓からのインスリンの分泌を促してしまいます。後ほど詳しくご説明しますが、ファストカロリー食品は糖質を多く含む米やパンのことです。ファストカロリー食品の特徴は食物繊維が少なく、精製された穀物を原料としていて砂糖や果糖を多く含むことです。ファストカロリー食品を摂取すると満腹感が持続しない上に、内臓脂肪の増加や糖尿病・高血圧・動脈硬化などの疾患を招く恐れがあります。それに対してスローカロリー食品とは糖質をあまり含まない葉物類の野菜、玄米などです。スローカロリー食品は満腹感が持続する上に、内臓脂肪をつけにくく血圧を下げる効果があると言われています。

●スローカロリーダイエットならおやつも食べていい!



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

おやつはダイエットの敵だと考えていませんか?実はおやつもスローカロリー食品を選べばダイエットの敵ではなくなります。
おやつを食べると太る理由は、カロリーが高いからという理由ではなくおやつを食べた時の血糖値の問題なのです。糖質が高くて消化吸収のスピードが早いおやつを食べると血糖値が急上昇、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、空腹状態になります。おやつを食べると太るのは血糖値の急激な上昇が原因なので、スローカロリー食品を食べることでおやつを食べても太りにくい体になれます。後ほどスローカロリーダイエットに向いているおやつについてご紹介します。

●そもそも消化吸収がダイエットで重要な理由って?



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

スローカロリーダイエットはゆっくり消化吸収させるダイエットだとお伝えしていますが、そもそも消化吸収がダイエットで重要だと言われるのはなぜでしょうか?実は私たちの身体に糖質が取り込まれると、糖質が分解されて消化吸収されます。そして唾液によってさらに糖質が分解されて十二指腸から小腸に届いたあと小腸で糖は消化吸収されます。その小腸で消化吸収された糖は筋肉、脳、他の臓器に運ばれます。食べ物が他の臓器に運ばれるスピートが早いと、体に負担がかかりますし、満腹感が持続しません。ちなみに早いスピードで食べると糖質が急速に消化・吸収されて、血糖値が急激に上昇し、膵臓からのインスリンの分泌を促してしまいます。この血糖値の急激な上昇が太る原因です。スローカロリーダイエットではゆっくり消化させる食べ物を摂るように心がけるので、痩せやすい体質になります。

●スローカロリーダイエットの効果とその理由



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

⑴お腹が空きにくくなる
スローカロリー食品は消化吸収のスピードがゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになるのでお腹が空きづらくなります。お腹が空きにくくなると食べ過ぎ防止効果が期待できます。またスローカロリー食品は血糖値が急激に上がるのを抑えるため過食を防いでくれます。

⑵内臓脂肪がつきにくくなる
血糖値が上昇した時に分泌されるインスリンは、エネルギーとして使われなかった糖を中性脂肪にする役割があります。スローカロリーダイエットを行って徐々に血糖値をあげることで内臓脂肪の蓄積を抑えます。

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

⑶ダイエット効果
スローカロリー食品を食べると、満腹感が持続するので食べ過ぎを防止できます。食べ過ぎを防止することでダイエット効果も期待できます。

⑷生活習慣病の予防
スローカロリーダイエットは糖尿病や加齢からくる病気を予防することができます。ゆっくり食べることで顎や顔の筋肉を使えるので、高齢になっても食べる力を保つことができます。

●スローカロリーダイエットの方法



⑴糖質の質に注意する

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

スローカロリーダイエットを行う際は糖質の量ではなく、糖質の質に注意しましょう。スローカロリーダイエットをする際はできるだけ茶色い穀物をとるようにしたり、食物繊維が多くて歯ごたえのある野菜を食べるようにしましょう。茶色い穀物とは玄米や麦入りご飯、全粒粉パン、ライ麦パンなどのことです。白米より玄米、食パンよりライ麦パンを選ぶようにするだけでスローカロリーダイエットの効果が高くなります。

⑵食物繊維が多い食べ物を先に食べる

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

食物繊維が多い食べ物には満腹感を持続する役割があります。特に枝豆、納豆、ひじき、切り干し大根はスローカロリーダイエットでオススメの食材です。また実はジャガイモやサツマイモ、カボチャなどの野菜は糖質が高いのでスローカロリーダイエットを行う際は避けるようにするのがオススメです。

⑶ゆっくり食事する
実はゆっくり食事するだけでダイエット効果が期待できます。人間の満腹中枢は食べ始めてから20分以上経ってからしか働きません。つまり早く食べると満腹中枢が働かないうちに過食してしまう可能性が高いのです。スローカロリー食品をしっかり噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が働くので満腹感を得やすいです。スローカロリーダイエットを行う際はゆっくり噛んで食べるようにしましょうね。

●スローカロリーダイエットのOK食材とNG食材



スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

スローカロリーダイエットを行う上で重要なのが、食べるものの選び方です。
そのスローカロリー食品を見分ける簡単な方法が「色」です。スローカロリー食品を選ぶときは白色ではなく茶色の食品を選ぶようにしましょう。含まれる糖質の吸収が速く血糖値を上げやすいと言われている白いご飯や白いパン、白いうどん、白いパスタなどはスローカロリーダイエットをする際は避けるようにしましょう。また先ほどスローカロリー食品ならおやつを食べてもいいとお伝えしましたが、おやつはナッツ類やドライフルーツ、ヨーグルト、バータイプの栄養補助食品がオススメです。バータイプの栄養補助食品は種類が豊富で美味しいものが多いので是非取り入れて見てくださいね。

OK食材NG食材
玄米・雑穀米
食物繊維の多い野菜
(枝豆、納豆、ひじき、切り干し大根など)
パン ※特に菓子パン
海藻類うどん
きのこ類スナック菓子
ナッツ類糖質の多いお菓子
ドライフルーツ
ヨーグルト
バータイプの栄養補助食品


●スローカロリーダイエットと似ているダイエット法との違いって?



・低GIダイエット
血糖値の上昇を緩やかにするという観点ではスローカロリーダイエットと同じです。GI値は、摂取した食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するまでのスピードを数値化したもので、低GIダイエットではその食品のGI値が低い物を摂取します。スローカロリーダイエットと似ていますが、低GIダイエットは血糖値が上がりにくい食べ物を食べるだけのダイエット法なので、低GIダイエットの進化版がスローカロリーダイエットだと言えます。

・食べる順番ダイエット

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない


野菜から食べて血糖値の急激な上昇を抑えるのが食べる順番ダイエットです。スローカロリーダイエットと異なる点は、食べるものに制限がないという点です。食べる順番に注意するのは両者同じですがスローカロリーダイエットの方が食べていい食品に縛りがあるので、効率的にダイエットしたい方にはスローカロリーダイエットがオススメです。

・糖質制限ダイエット
よく聞く糖質制限ダイエット。スローカロリーダイエットも糖質を抑える点では同じですが、実は明確な違いがあります。糖質制限ダイエットはあらゆる糖質を制限しますが、スローカロリーダイエットは全ての糖質を制限しなければいけないわけではありません。実は糖質の種類によって吸収のスピードが違うのでスローカロリーダイエットでは吸収のスピードが遅い食品は摂取していいのです。つまり糖質の量を制限するのが糖質制限ダイエット、糖質の質を重視するのがスローカロリーダイエットです。

●スローカロリーダイエットの注意点



⑴食べ過ぎに注意

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

当たり前ですが、スローカロリー食品だからといって食べ過ぎていては痩せません。今までの食事をスローカロリー食品に置き換える程度がオススメです。

⑵糖質が多い野菜に注意
意外と見落としがちですが、糖質が多い野菜はたくさんあります。野菜でも糖質が多いと、スローカロリー食品ではありません。りんご、バナナ、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、レンコン、ごぼうなどは糖質が高い野菜なので注意しましょう。特にレンコンやごぼうの糖質が高いことを知らない方も多いので注意です!

●スローカロリーダイエットにオススメのレシピ



【酵素玄米】おろしポン酢の酵素玄米バーグ
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らないComment

畑のお肉『大豆』と『酵素玄米』を使った動物性不使用のハンバーグです!

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない


鶏肉の生姜甘味噌焼き
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鶏肉の生姜甘味噌焼き

by 三浦ユーク

調理時間:20分
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らないComment

鶏肉の皮はパリッと、身はプリッと、生姜の清涼感と甘味噌の濃厚な味わいがたまらん!日本酒のアテにもピッタリ。もちろんご飯のお供にも!

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない
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ほうれん草と切り干し大根とひじきの梅ポンおかか和え
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らないComment

栄養満点の作り置き副菜。使う食材はほうれん草×切り干し大根×ひじき。これらをツナ+ポン酢+梅おかかで和えるだけ。たったこれだけだけど旨味がたっぷり!食べ応えも抜群!!たくさん作っておくとバタバタ忙しい平日も大助かりですよ♪

スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

スローカロリーダイエットは血糖値を上げにくい糖質を選び、食事の順番と食べる速度を意識することが大切なダイエット法です。これだけ守ればいいので他のダイエット法に比べてスローカロリーダイエットは簡単で取り入れやすいダイエット法だと思います。スローカロリーダイエットは今日からでも始められるので、是非やって見てくださいね!
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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。