ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

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最近コンビニなどでよく見かける「ロカボ」。言葉は知っているけどどんな意味なのか知らない人もいるのでは?実はロカボとは糖質制限の一種で、糖質制限より緩やかに糖質を制限するダイエット法なのです。極端に糖質制限をするのではなく、おいしく糖質を取りながらダイエットすることを推奨するロカボダイエット。今回はロカボダイエットのやり方や効果、コンビニでゲットできるロカボ食などロカボに関する全てのことをご紹介します!

●ロカボダイエットとは?



・実は「糖質制限≒ロカボ」!
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

「ロカボ」という言葉を知っていても、それがどういう意味なのか知らない人がほとんどですよね(笑)実はロカボダイエットとは糖質制限ダイエットの一種なのです。

・糖質制限ダイエット:糖質の摂取量を制限したり、糖質の量をコントロールすることを狙ったダイエット法
・ロカボダイエット:極端な糖質抜きの食事を行うのではなく、適正糖質を取りながらおいしく楽しく食べて痩せることを狙ったダイエット法


糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方はこちら!
スローカロリーダイエットならおやつもOK!糖の質を選べば太らない

ロカボダイエットとは1日の糖質総摂取量を70~130gに抑える、緩やかな糖質制限を行うダイエット法です。1食あたり90~100g、1日の総摂取量で270~300gが日本人の糖質摂取平均と言われているので、約半分以下に糖質の摂取を抑える感覚です。またロカボは食べてはいけないものがなく、規定の糖質量なら満腹になるまで食べていいというダイエット法なので無理せずダイエットを行うことができます。

ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

糖質制限ダイエットがブームになっている中、最近は長期の糖質制限ダイエットが老化を加速させる原因になるという研究結果も出ています。ロカボダイエットなら極端な糖質制限を行わないので、糖質制限ダイエットで起こる弊害を受けずにダイエットすることができます。

糖質制限ダイエットで老化が進行!その努力がおばさん化の原因に?

またカロリー制限を行うと痩せる!と言われていますが、カロリー制限したからいって痩せられるとは限りません。カロリー制限をすると、体に必要な栄養素が体に補給されないので、体が危機感を感じ痩せにくくなります。これはホメオスタシスと呼ばれる身体の生命維持機能なのでカロリー制限し続けると痩せにくい体になってしまいます。そこでダイエットに効果的なのが、糖質制限をゆるく行う「ロカボダイエット」なのです。糖質を摂ると血糖値が急激に上がるため太りやすい体質になりますが、糖質を控えることによって血糖値の上昇を抑えることができ痩せやすい体にすることができます。

●ロカボをおすすめする理由



・規定の糖質量を守ればお腹いっぱい食べていい!

ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

ロカボダイエットでは糖質の量を守ればお腹いっぱいまで食べていい!というメリットがあります。食べる量を我慢するのは辛いので、お腹いっぱい食べてもいいなんて幸せですね(笑)

・食べちゃいけないものがない!
ロカボダイエットでは糖質が多い食べ物は避けたほうがいいですが、1日の糖質総摂取量を70~130gに抑えることができるならなんでも食べていいとされています。糖質制限ダイエットでは炭水化物をはじめ、じゃがいもやかぼちゃなどの糖質が多い野菜も食べてはいけないとされているので、ストレスが溜まる上に健康上の問題も発生します。それに対しロカボダイエットは糖質量を守れば食べていけないものがないので、ストレスなく楽しく美味しくダイエットすることができます。

・続けやすい!
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

ロカボダイエットを行うにあたって時間をかけたりお金をかけたりする必要はありません。実はロカボダイエットは「美味しく楽しくダイエット」するために考案されたものなので、無理なく継続することができます。またロカボダイエットでは日常の食生活の習慣をちょっと変えるだけでダイエット効果があるので、他のダイエットに比べて続けやすいです。

●ロカボダイエットの効果



⑴ダイエット効果
ロカボダイエットのダイエット効果は高いと言われています。実は糖質を過剰摂取すると脂肪を蓄積してしまう原因となります。そのためロカボダイエットで糖質を抑えることで脂肪蓄積を防げるため、高いダイエット効果が期待できます。糖質は筋肉に運ばれて、エネルギーとなりますが、筋肉内のエネルギーが溢れた場合、溢れて余った分が脂肪に変換されます。筋肉がバケツだと仮定して、筋肉内のバケツが溢れたら脂肪になると考えるとわかりやすいかもしれません。ロカボダイエットで糖質を控えることで、脂肪の蓄積を防げるので確実なダイエット効果が期待できます。

⑵血糖値の改善効果
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

実は栄養成分の中で血糖値を上昇させるのは糖質だけです。そのため血糖値の上昇を抑えるには糖質の摂取量を減らす以外方法はありません。血糖値を上げてしまう糖質の摂取量を制限することで、血糖値の改善が期待できるのです。

⑶高脂血症の改善
ロカボダイエットを行うと血中脂質が低下すると言われています。それは糖質の摂取量が減ると、糖質の代わりに脂質がエネルギーとして燃やされるからです。もし脂質を多めに摂っても、脂質の摂取量が糖質の摂取量を上回ることで血中の中性脂肪が分解され、脂質がエネルギーとして燃やされます。そのために血中脂質が改善すると考えられているのです。

⑷血圧の改善
ロカボダイエットでは血圧の改善も期待できます。ダイエットによって体脂肪が減ると、高血圧の改善に繋がります。実は痩せている人でも高血圧になる可能性があります。痩せている人が高血圧になった場合にカロリー制限を行うと、栄養不足になる可能性がありますが、ロカボ食で緩やかに糖質制限を行うことで無理なく高血圧を改善することができます。

●ロカボダイエットのやり方
⑴「1日糖質量=体重(キロ)×1グラム」以内に抑える
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

ロカボダイエット考案者の山田氏は糖質の量を1日70グラムから130グラムに抑えるといいと推奨していますが、これでは少しアバウトなので自分にあった糖質量がどれくらいかわかりませんよね。そこでわかりやすいのが【1日摂取糖質量=体重(キロ)×1グラム】という計算法。50キロの体重の人なら1日50グラム糖質を摂取していいということですね。

⑵食べ物は「糖質量=炭水化物-食物繊維」で糖質量をチェック
最近は食品の栄養表示に糖質量が記載されていることも多いですが、糖質量が記載されていないことのほうが多いです。そこで覚えておくと便利なのが「糖質量=炭水化物-食物繊維」という計算方法。糖質の表示がなかったらこの計算をして糖質の量をチェックしてください。

⑶食べ順は【糖質の少ない食品→糖質の多い食品】のカーボラストで
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

先ほど「糖質は血糖値を上げる」とお伝えしました。血糖値を急激に上げることで太りやすい体質になってしまうので、食事をする際は緩やかに血糖値を上げることがダイエットのポイントです。そこでロカボダイエットを行う際は食べ順を糖質の少ない食品から糖質の多い食品を食べるようにしましょう。この食べ方を「カーボラスト」と言います。野菜を先に食べるベジファーストという食べ順ダイエットがありますが、ロカボダイエットでは糖質が少ないものから先に食べるカーボラストという食べ方を推奨しています。カーボラストの食べ順で食べると血糖値の上昇を緩やかにすることができより高いダイエット効果が期待できます。

⑶糖質と油を同時に摂取すると良い!
ゆるく糖質制限するロカボダイエット。おいしく痩せられるって本当?

糖質と油を一緒に摂ると血糖値の上昇がゆるやかになる効果があります。つまり白ごはんとチャーハンを比べるとチャーハンのほうが血糖値的には良いのです。チャーハンのほうがカロリーは高いですが、実は血糖値的にはチャーハンのほうがおすすめ。オリーブオイルやエゴマ油など良質な油を糖質と同時に摂取するようにしましょう。

⑷お腹いっぱいまで食べていいけどもちろん食べ過ぎは禁物
ロカボダイエットはお腹いっぱい食べてもいいというメリットがあるとお伝えしましたが、もちろんカロリーの過剰摂取は肥満の原因になります。規定の糖質量を守ればお腹いっぱい食べていいと言われていますが、食べ過ぎには注意です。

●コンビニでゲットできるロカボ食



・ローソン ブランパン




ロカボダイエットをするときパンは食べていけないと思われますが、パンも食べていいんです。ローソンで販売しているブランパンは糖質が普通のパンより低い上に血糖値の上昇を緩やかにしてくれる低GIのパンなのでロカボダイエットにぴったりです。コンビニ食ばかりだとダイエットできなさそうですがちょっと気をつけるだけでダイエットすることができます。




時間があるときはブランパンをアレンジして食べるのもおすすめですよ。

・サラダチキン

* * サラダチキンでオープンサンド * * セブン&アイ・ホールディングス様に頂いたサラダチキン_プレーンを使ってオープンサンドな朝ごはん。 * ほぐしたサラダチキンとスライスした生マッシュルームを美味しいオリーブオイルと塩胡椒で和えて、 シュレッドチーズを乗せてトーストしたパンに乗せて再度数秒トースト。 仕上げにパセリをぱらりとして、レモンを添えて。 * サラダチキンにはしっかりと味が付いているし、加熱せずそのまま使えて時短になるのも嬉しい。 * * 2016.5.2〜2016.5.22の24時まで、 macaroniではセブン-イレブンの「サラダチキン」を使った料理写真投稿キャンペーンを開催中。 サラダチキンの料理画像を【#セブンサラダチキン 】をつけてInstagramに投稿してくださった方の中から、抽選で10名様に「セブンプレミアムシリーズ詰め合わせ」をプレゼントするというなんとも太っ腹な企画です。 詳細は下記のURLをご確認ください ✧˖◡̈⃝°˖* * ⇨サラダチキンを使ってレシピ投稿キャンペーン:http://macaro-ni.jp/28296 * #セブンサラダチキン * *

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ダイエットの強い味方「サラダチキン」!ロカボダイエットでもオススメのサラダチキンは様々な味があるので、飽きずに続けられますね。サラダチキンはたくさんアレンジレシピがあるので、ロカボダイエットをする際は試してみるのもオススメです。




食べ過ぎた翌日などに食べてもらいたいのがこんにゃく麺!最近のコンビニにはこんにゃく麺を使った美味しい商品が豊富です。こんにゃく麺は小麦をつかった麺よりも糖質が低いのでロカボダイエットにオススメです。

●ロカボダイエットの献立例



. . #おうちごはん ▶️蒸し鱈と舞茸(レモン+ギーのソース) ▶️鶏チャーシュー&味玉 ▶️菊芋のきんぴら ▶️野菜ピクルス(トマト、オクラ、きゅうり、パプリカ) ▶️ベビーリーフ、ケール ▶️ひじき、胡麻、海苔などのもち麦雑穀玄米おにぎり ▶️プルーン . 鱈はレモン蒸しにして、 でてきたお汁にギーを合わせてレモンギーソースに🍋 前にpostしたザータル(#ハーブ )もパラパラ🌿 ↑#junslowjog_ザータル . 鶏チャーシューと味玉は今週のお弁当用の #作り置き . . . #ダイエット #食事改善 #体質改善 #食べて健康 #健康 #栄養バランス #ローカーボ #ロカボ #糖質制限ダイエット #糖質選択 #ダイエットごはん #ダイエットメニュー #ヘルシー #ヘルシーメニュー #アンチエイジング #健康食 #健康ごはん #ワンプレート #ワンプレートごはん #玄米 #おにぎり #サラダ #うちごはん #homecooking #foodpics #healthyfood

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ロカボダイエットの献立はタンパク質が豊富なメインのおかず、メインのおかずだけではとり切れない栄養を補給してくれる副菜、糖質30グラム以下の炭水化物を摂るのがオススメです。ロカボダイエットでは糖質を抑えれば肉や炭水化物を食べても大丈夫なので、バランスよく食べられるようなメニューにしてみてください。

◆低糖質レシピその7 「 #とらひめ調理器 で作る #酸辣湯 」  酸味と辛味を調整して大人の味に挑戦! 余った野菜を入れても大丈夫です。   ---- カロリー:107 kcal 糖質:4.4g ※カロリー値、糖質は一人分の目安です。   ---- ◆材料(4人分) ・豚挽き肉 40g ・カット野菜ミックス 1/2袋(約110g) ・絹ごし豆腐 1/4丁(約100g) ・鶏がらスープの素 小さじ2 ・水(スープ用) 600mL ・しょうゆ 大さじ1 ・片栗粉 大さじ1 ・水(片栗粉の水溶き用) 大さじ2 ・卵 1個 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・酢 適量 ・ラー油 適量 ・香菜 適量   ---- ◆作りかた   ※ご注意:内なべに酢は加えないでください。  ①豆腐はかるく水切りして厚みを3等分にして、1cm幅に切る。  ②内なべに水、鶏がらスープの素,しょうゆを入れよくかき混ぜ、豚挽き肉をほぐしながら加える。 ①とカット野菜を加え『調理』メニューでタイマーを15分に合わせ「炊飯」キーを押す。  ③片栗粉を水で溶いたものを、できあがった②にかき混ぜながら加えてとろみをつける。 とろみがついてきたら卵を溶き入れて、ふたをして1分おく。 ④塩、こしょうで味を調え、器に盛りつけ、香菜をちらす。お好みでラー油,酢を加える。   ---- ◆ワンポイントアドバイス ・卵を加えると濃度が出るので、片栗粉の濃度は少し薄めにつけましょう。  ・卵は少しずつ、全体にまわすように加え、一呼吸おいてから、ゆっくりとかき混ぜましょう。   ---- #酸味 #辛い #大人の味 #中華 #低糖質 #おうちごはん #デリスタグラマー #糖質制限 #血糖値 #ゆる糖質制限 #低糖質レシピ #糖質制限レシピ #ロカボ #ダイエット #タイガー魔法瓶 #とらひめ #ライザップ #tiger #torahime #rizap

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サンラータンも豆腐を使えばロカボ食に向いています。たっぷり野菜を入れてバランスよく栄養を補給しましょう。

●ロカボダイエットを続けるコツ



ロカボダイエットを続けるコツは無理をしないこと!ロカボダイエットなら焼肉も食べていいですが白米を食べるのではなく、お肉を多めに食べるようにすると糖質が抑えられる上にストレスが溜まりません。我慢するとダイエットは長続きしません。そのため普通のパンではなくブランパンに置き換えてみる、白米よりも雑穀米を選ぶなどちょっとした心がけを行うことでロカボダイエットが成功しやすくなります。

●ロカボダイエット中にお酒&おやつが食べたくなった時は?



ロカボダイエット中にお酒やおやつが食べたくなったときは低糖質のお酒やおやつを食べるようにしましょう。

・ ファミリーマートで低糖質スイーツを発見👀 その名も「ファミマでライザップ」✨ ・ 昨年から発売されていたのですね〜♪ それも、スイーツだけでなく、パンやサンドイッチ、サラダチキンやサラダも。 ・ キャッシャーにいた大学生が、ライザップ商品をたくさん買うおばちゃん(私)を二度見したのを見逃さなかった! ・ 美味しかったら、恥ずかしいので次回は単品でリピします✨ ・ #ファミリーマート #ライザップ #ファミマでライザップ #濃密チーズケーキ #苺のクリームワッフル #チーズアイスバー #濃密バニラミルクプリン

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ダイエットジムで有名なライザップからロカボデザートがファミマで販売されています。ロカボダイエット中でも美味しいデザートが食べられるなんて嬉しいですね。

普通においしいクッキー🍪 #低糖質おやつ

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森永からもロカボデザートが販売されています。全国のコンビニやスーパーで販売されているので、おやつが食べたくなったときは食べてみてくださいね。でもロカボデザートだからといって食べ過ぎは禁物ですよ!(笑)




ロカボダイエット中にビールが飲みたくなったら、糖質ゼロビールを飲みましょう。ストレスはダイエットの大敵なので、お酒を我慢するのではなく糖質ゼロのビールを選べば楽しくダイエットすることができます。

●ロカボダイエットの注意点


ロカボダイエットの注意点はカロリー不足になる可能性があること。ささみや鶏肉などの低カロリーな食品ばかり食べているとカロリー不足になってしまうので、脂ののった良質なタンパク質を摂取することが大切です。油はダイエットの敵ではありません。

緩く糖質制限をすることで痩せられるというロカボダイエット。無理なダイエットをして痩せられても、健康でないと本末転倒になってしまいます。ロカボダイエットでは美味しく楽しくダイエットすることがテーマなので、無理なく痩せることができます。ダイエットが続かないと悩んでいるならぜひロカボダイエットに挑戦してみてくださいね。
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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。

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