グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

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最近、グルテンフリーやグルテンフリーダイエットという言葉をよく耳にしますよね。聞いたことはあるけど、グルテンフリーって実際どんなものかよく理解していないという方のために、今回はグルテンフリーとは一体何なのか、グルテンフリーのダイエット効果、そしてグルテンフリーの手作りレシピなどを詳しくご紹介します。
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

●そもそもグルテンってなに?



グルテンフリーダイエットについて知るために、まずはグルテンがどんなのものか理解しておきましょう。
グルテンとは、「小麦」「大麦」「ライ麦」などの穀物の表皮の中にある、胚芽と胚乳の部分から生成されるタンパク質の一種です。パンなどを作る際に、原料である小麦粉に粘りを出す働きがあります。普段食べている小麦粉製品でもちもちとした弾力こそがグルテンの正体なのです。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

●グルテンフリーダイエットとは



もともとは、小麦粉製品を美味しく食べられるために生み出された成分がグルテンですが、最近ではグルテンに対して過敏にアレルギー反応を起こしてしまう、グルテン過敏症やセリアック病といった疾患が確認されてきました。
そこで、グルテンアレルギー患者のために考えられたのがグルテンフリーという考え方です。
世界的に有名なテニスのノバク・ジョコビッチは、グルテンアレルギーを持っており、グルテンフリーの食事法を取り入れた結果、長年の体調不良が改善され、テニスの成績も飛躍的に伸びたたそうです。
このように、グルテンフリーとはもともと、食事からグルテンを排除することによって体調不良を改善する食事療法です。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

ですが、海外のセレブモデル達がグルテンフリーの食生活を実践し、ダイエット効果が出たと話題になったことから、グルテンにアレルギーのない人たちにも広まりました。

混同されることの多い糖質フリーとグルテンフリーですが、別物です。糖質フリーは小麦粉に限らず糖質を含む穀物などの炭水化物の摂取量を制限するものです。グルテンが含まれていないお米や片栗粉、タピオカ粉、じゃがいもも制限食材に含まれます。

●グルテンフリーダイエットの効果



では、グルテンフリーダイエットは具体的にどのような効果があるのでしょうか?

① 血糖値の上昇が緩やかにし、太りにくくする
グルテンを含む小麦製品や小麦製品に含まれることが多い砂糖を体内に取り込むと、血糖値が急激に上がるといわれています。それにより、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。インスリンが過剰分泌されると、エネルギーとして使われ切れなかった糖分を脂肪に変えてしまう働きがあり、太りやすい身体になってしまうのです。
小麦などを制限してグルテンフリーな食生活になれば、血糖値がゆるやかになり、インスリンが分泌されるのも防ぐことができるため、痩せやすい体にすることができます。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

② 食べ過ぎを防止できる
パンやクッキーなどの小麦粉製品を食べても、「お腹いっぱいにならない」「いくらでも食べられる」と感じる人は多いのではないでしょうか?

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

それは、グルテンが持つ中毒性によるものです。
グルテンは脳に直接働きかけ、食欲を増す中毒症状を引き起こすことが、近年の研究で分かってきました。グリアジンという小麦だけに含まれるたんぱく質は食欲を刺激するうえ、食後に高揚感を呼び起こし、「まだ食べたい! もっと食べたい!」という気持ちを起こすのです。そのため、グルテンを多く含むパンやラーメン、パスタなどを頻繁に食べてしまい、結果的に太る原因となってしまいます。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

このように食べ過ぎの原因となってしまう小麦粉製品を控えれば、満腹感を得られやすく、自然と食べる量も減りダイエットに繋がるということです。

また、グルテンを過剰に摂取してしまうと、アレルギーがない人でも小腸が炎症を起こし、便秘や生理不順、月経前症候群(PMS)、肌荒れ、集中力の低下、無気力、慢性疲労などさまざまな不調の原因にもなると言われています。

これらの症状に日頃悩まされている方は、もしかしたらグルテンの過剰摂取が原因かもしれません。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

ここで認識しておきたいのが、グルテンフリーダイエットは、はじめから体重を落とすことを目的としたダイエット法ではないということです。グルテンフリーにより体質改善することでダイエットに繋げるというものだということを理解しておきましょう。

それでも、グルテンフリーの食生活を実践した人の間では、体の不調が改善され、結果的に痩せたという声も多くあります。

毎日の食事でダイエットをしたいという人には、グルテンフリーは試す価値はありそうですね。体質によって効果に個人差があるので、一度試して身体に合うようであれば、続けると良いでしょう!

●グルテンフリーダイエットを実践してみよう



グルテンフリーダイエットに取り組むのに一番簡単な方法は、まずは小麦粉製品をやめることでしょう。

毎日の主食がパンや麺だった人は、お米を食べるようにして、おやつにクッキーなど小麦粉製品を食べていた人はチョコやプリンなどに変えてみましょう。
まずは、2週間続けてみて身体の変化を感じてみてください。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

また、グルテンフリーダイエットの効果をより得たい方は、単に主食のパンやパスタなどをやめるだけでは十分ではありません。一見グルテンフリーダイエットと関係がないように思える食品でも小麦粉が使われている場合があります。

以下に、グルテンを含む食べ物と含まない食べ物をまとめましたので、本格的にグルテンフリーな食事を実践したい方は参考にしてみてくださいね!

●グルテンフリーNG食材



<グルテンを含むNG食材>
・主食
パン類全般、パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、そば(十割そば以外)、お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼き、チヂミなど

・おかず
餃子、ハンバーグ、揚げ物、ムニエル、カレー、シチュー(市販のルーを使用したもの)、お麩など

・スイーツ
ケーキ、スナック菓子、かりんとう、まんじゅう、など

・アルコール・調味料
ビール、麦焼酎、しょうゆ、穀物酢、麦味噌など

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

<グルテンフリー食材>
・主食 
ご飯類、十割そば、ビーフン、フォー、春雨など

・おかず 
肉料理、魚料理、卵料理、野菜、大豆製品、乳製品

・スイーツ 
プリン、ゼリー、マシュマロ、チョコレート、アイスクリーム、餅、だんご、せんべいなど

・アルコール・調味料
ワイン、日本酒、ラム酒、テキーラ、たまり醤油、ワインビネガー、バルサミコ酢、リンゴ酢、純米酢など

上記以外にも「小麦」「グルテン」と書かれていなくても、調味料や成分(アミノ酸液や人工着色料など)の中にグルテンが含まれていることがあります。徹底的にグルテンフリーしたい方は、必ず食品の原材料をチェックすることをオススメします。

また、なかには主食にパンは外せないという方や、毎日お米は飽きてしまうという方もいるかと思います。そういう方でも、工夫次第でパンや麺類、スイーツを食べられます。
小麦粉の代わりとなるのが、米粉、玄米粉、大豆粉などです。スーパーなどに行くと、米粉などの代用食材でできたグルテンフリーのパンや麺類が売られていたり、グルテンフリーのスイーツを扱ったカフェなどもあります。

最近では、そういったグルテンフリー食品が増えてきており、代用食材でも美味しいものが多いです。「グルテンフリー=パンや麺を食べられない」のではなく、工夫次第でグルテンフリーを実現できるのです。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

●おうちで始めるグルテンフリー!簡単美味しいレシピまとめ



最後に、自宅でもできるグルテンフリーのレシピをご紹介します。
グルテンフリーを手料理で実現するのは難しいというイメージはありませんか?代用食材だと美味しくなさそう、難しそうで挑戦できない…と思う方もいるのではないと思います。
ですが、代用食材でも工夫次第でちゃんと美味しく、しかも意外と簡単にできるのです!今回は、簡単に自宅で作れそうなグルテンフリーレシピを集めてみました。

<ヘルシー&グルテンフリー♪キャベツのミルク煮グラタン> 調理時間20分

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?Comment

レンジで手早く加熱したキャベツをミルク煮にして作るグラタンで、ホワイトソースは作らないから簡単お手軽!おかずのひと品、朝食や夜食にオススメです♪栄養バッチリでもヘルシー&糖質控えめなのでダイエット中の食事代わりにも。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?


グラタンを作るとなると、普通はホワイトソースを使用するため小麦粉を含んでしまいます。このレシピはホワイトソースを不使用なためとっても簡単。バターの代わりにオリーブオイルを使用であっさりしているので、食べやすいのもダイエット中の方には嬉しいですよね!

<グルテンフリーなトマトチキンカレー> 調理時間20分

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

グルテンフリーなトマトチキンカレー

by たかはしひろこ

調理時間:20分
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?Comment

小麦粉も水も使わない、トマトの旨みがつまったカレーです!サワークリームでさわやかなコクをプラスしています。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?
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市販のカレールウは小麦粉を含んでいるため、グルテンフリーダイエット中は控えたい食材です。それでもカレーが食べたいというカレー好きな方は、こちらのレシピを試してみてはいかがでしょう?
水も使わず、トマトのうまみがギュッと詰まった美味しさです。

<お豆腐ティラミス> 調理時間10分

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

お豆腐ティラミス

by きゃらきゃら(小林睦美)

調理時間:10分
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?Comment

レンジで簡単にできるグルテンフリーケーキミックスを使ったティラミス。クリームには、お豆腐を使いヘルシーに仕上げた大人テイストのティラミス‼️抹茶とコーヒー味。

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?
グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?


最近では、グルテンフリーケーキミックスという便利な商品が売られているそうです。
こちらのレシピは、グルテンフリーケーキミックスを使用しており、調理時間なんと10分!そうとは思えないほど、本格的な見た目のスイーツですね。豆腐を使用しているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられそうですね。

最後に、キャッサバ粉を使ったレシピをご紹介します。
その前に、キャッサバ粉というものをご存知ですか?
小麦粉の代用品といえば、米粉、大豆粉などを思い浮かべますが、今、新たな小麦粉代用品として密かに注目を集めているのがキャッサバ粉なのです。
キャッサバ粉は、風味がマイルドで舌触りもなめらかなため、今までの代用品よりも小麦粉に近いと言われています。また、ELLE gourmetの2018年トレンド予測にも選出されており、今後ブームになる予感の注目スーパーフードなのです。

キャッサバは、アフリカや中南米、東南アジアなどで栽培される熱帯低木で、茎の根本にサツマイモに似た細長い形の芋ができます。キャッサバ芋の皮をむいて乾燥させ、粉砕すると「キャッサバ粉」になります。

キャッサバ粉は、血糖値の上昇度合いを表す「GI値」が低い食品なため、ダイエットに最適な食材といえます。また、小麦粉に程近いグルテンフリー食材で、アメリカでは、ブラウニーやクレープ、トルティーなど様々な場面で代用品として用いらてれます。

そして、コンビニなどでお馴染みの、ブラジル生まれのチーズパンであるポン・デ・ケージョも実はキャッサバ粉からできているのです!もちもちとした食感とチーズのコクが独特で美味しいですよね。こんなにもちもちなのにグルテンフリーとは驚きです!
そんなポン・デ・ケージョもおうちで作ることができます。

<キャッサバ粉で作るポン・デ・ケージョ>

グルテンフリーダイエットの効果とは?小麦粉を抜けば痩せられる?

キャッサバ粉で作るポン・デ・ケイジョ by to1956 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが289万品

焼きたてのポン・デ・ケージョは、外はサクサク、中はもちもちの食感がたまりません!これでグルテンフリーなのはとっても嬉しいですよね。

手作りでも工夫次第で様々なグルテンフリー料理が作れます。せっかく手作りするなら、美味しくて体にも優しいものを食べたいですよね!グルテンフリーダイエットを始めるなら、ぜひこれらのレシピを参考に、おうちでもグルテンフリーな食事を実践してみてくださいね。

いかがでしたか?グルテンフリーは即効性があるものではなく、徐々に効果で出るダイエット法です。まずは、2週間を目安にグルテンフリーを実践してみて、体調の変化を感じてみてくださいね♪
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おやまゆ

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おやまゆ

大学生活の中心を料理に捧げた、22歳の新卒OL♡美味しくてフォトジェニックな料理を常に研究中!幅広い食の知識を活かして、健康や美容に関する記事を執筆している。

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