ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ

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ただ低カロリーなものを食べるカロリー制限ダイエットはできるけど、栄養バランスのとれた食事のダイエットメニューを考えることができないと感じていませんか?もちろん、ダイエットする際にカロリーを気にすることは大切ですが、カロリーだけを気にしていると栄養のバランスが崩れて肌がボロボロになったり、髪の毛がパサパサになったりと体に悪影響を及ぼすことも。そこで今回はカロリーカットしつつも、しっかり栄養が取れるダイエットメニューをご紹介します。さらにダイエットメニューの決め方、ダイエット中の食べる量の目安やダイエットにオススメのレシピについても紹介します。

●ダイエットメニューの決め方


ダイエットのメニューを考えるのって迷いますよね。ダイエットメニューを考える前に、まずはダイエット向きの食材選びとその栄養素について紹介します。
⑴ダイエット向きの食材選びとその栄養素
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
【ダイエットに向いている食材】
「ま・ご・た・ち・わ・や・さ・し・い」という言葉を知っていますか?これはダイエットに向いている食材の頭文字のこと。これを覚えておけば、ダイエット中の食材選びに迷うことはなくなります。

ま:豆製品
(豆腐や納豆などの豆製品は、たんぱく質、ビタミン、食物繊維が豊富)
ご:ごま
(たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ミネラルが豊富)
た:卵
(良質なタンパク質が豊富)
ち:乳製品
(たんぱく質、カルシウム・ミネラルが豊富)
わ(は):海藻類
(ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富)
や:野菜
(ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富)
さ:魚
(たんぱく質、鉄分)
し:しいたけなどのキノコ類
(ビタミン、食物繊維)
い:いも
(い…炭水化物、ビタミンCや食物繊維が豊富)


【ダイエット中に避けたほうがいい食材】
■脂質
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
・肉類の脂肪
・お菓子

脂質はダイエットの際、避けなければならないものの一つです。特にトランス脂肪酸は悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げるといわれて言います。トランス脂肪酸を多く摂りすぎると心臓病などの疾患になるリスクが高いといわれており、ダイエットだからという理由だけでなく、健康のためにも避けたほうがよいものといえます。

■糖質
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
・ケーキなどの砂糖が多く使われた甘いもの
・ソフトドリンク
・白米
・カップラーメン

これらには多くの糖質が含まれています。
甘い食べ物は血糖値を急上昇させてしましやすく、脂肪をつくりやすい身体へとしてしまいます。
ダイエットには大敵な食べ物になるので、注意しましょう。

⑵ダイエット中の目安摂取カロリー
基礎代謝や運動量にもよりますが、管理しやすいのが一食「500キロカロリー」。
一食500キロカロリーと決めることで、日々の食事管理がしやすくなります。後ほど500キロカロリーの献立を紹介するので、参考にしてくださいね。

⑶ダイエット中の食事量の目安
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
ダイエットメニューは理解できているし、低カロリーでダイエットに適しているメニューを食べてはいるけれども、ついつい量を食べ過ぎてしまう…そんな方は、手のひらで食べる量を確認しましょう。

【手のひらで確認する一回の食事で必要な量】
手の平1つ分のタンパク質
握りこぶし1つ分の炭水化物
器型にした手の平1つ分の野菜
親指1つ分の脂質


これを覚えておけば、ダイエット中の自炊や外食する際の一回の食事量に迷いません。自炊をする時についつい作り過ぎて食べ過ぎてしまう人も、手のひらで食事量を確認すれば簡単に食べ過ぎを防止することができます。

●食事内容以外で太ってしまう原因とは?


ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
①夕食に食事が偏ってしまっている
一日のエネルギーを使い果たし、美味しくたくさんのご飯を食べられるのが夕食ですよね。
しかし、その夕食がダイエットの大敵なのです。夕食の後、皆さんは何をしていますか?多くの方がお風呂に入り、のんびりと自分の時間を過ごし、眠りに入る方がほとんどかと思います。
この流れをみれば分かる通り夕食後の行動ではほとんどエネルギー消費がされていないのです。
そのため、夜ご飯に多くのカロリーを摂取してしまうと脂肪として身体に蓄積されてしまい、次の日の朝食も食べられないという悪循環になってしまうのです。

②炭水化物やスイーツなどの糖質中心の食事になっている
炭水化物やスイーツ中心の食事も太ってしまう大きな要因です。
スナック菓子などのお菓子類、パスタ、ラーメンなどを中心とした食事メニューでは糖質の摂りすぎです。
板チョコと豆腐ハンバーグはどちらも約300キロカロリーと同じカロリーですが、含まれている栄養素が異なります。
同じカロリーでも糖質に栄養素が偏っていると、ダイエットの成功率を下げてしまいます。


③朝食を抜いてしまっている
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
ダイエットのために朝食を抜いているという方もいるかもしれませんが、この方法はダイエットには向いていません。
朝食を抜いてしまうと、活動的に動けなくなってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
つまり脂肪を燃焼させる力も落ちていってしまうのです。
また、人によっては空腹に耐えることが出来ずスナック菓子や、甘い飲み物に手を伸ばしてしまったり、
いつも以上に昼食を食べてしまうなんてことも。これではダイエット失敗へとまっしぐらです。朝は忙しいから食べられない!という方もいらっしゃるかと思いますが、
規則正しい生活をしてしっかりと食べることが大切です。

④身体の水分量が少ない
ダイエット中に水分を摂りすぎると「むくんでしまう」「水太りしてしまう」などといい水分を控えている人もいるかもしれません。
しかし、身体の中に水分量が足りていないと、身体に入ってきたもので補おうとしてしまいます。
つまり、果物やジュースを飲んだ時に必要以上に水分を吸収してしまうということです。
特に問題なのが、この時一緒に塩分や糖分も吸収してしまうということ。さらに水分量が不足しているとお通じも悪くなってしまいます。
水分は腸内環境を整えるのにも有効な手段ですし、腸内環境を整えることでダイエット成功にも繋がるのです。

こちらの動画ではダイエットでの食生活について詳しく説明してくれています。


●簡単自炊ダイエットメニュー


簡単にできるダイエットメニューをご紹介します。レシピは全て1人分です。
【10分以内で作れる一品ダイエットメニュー】
・あったか豆腐茶漬け:180キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
絹豆腐:一丁
お好みのお茶漬けの素:1パック
お湯(お茶でも可)

作り方
① お皿に豆腐とお茶漬けの素を入れる
② お湯またはお茶をかけて完成


豆腐茶漬けは超簡単にできるダイエットメニュー。豆腐にお茶漬けの素とお茶をかけるだけでできる簡単なのに美味しいヘルシーメニューです。ダイエット中の夜食にもぴったりです。

・ささみチーズ焼き:130キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
鶏ササミ:2枚
塩:少々
胡椒(黒:少々
薄力粉:小さじ1
スライスチーズ:1枚
油:適量

作り方
① ささみを観音開きにして塩胡椒で下味をつける
② ①に薄力粉をまぶす
③ ささみの内側にチーズをいれて、巻く
④ フライパンで焼く


ささみのチーズ焼きは高タンパク低カロリー。淡白なささみはチーズをのせることで、パサパサ感をなくすことができます。

・もやしナムル:50キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
もやし:1/2袋
ごま油:小さじ1
にんにくチューブ:小さじ4/1
唐辛子:適量

作り方
① もやしを熱湯で茹でる
② もやしに塩を揉み込む
③ 全ての調味料を入れて和える


もやしを茹でて、調味料で和えるだけの簡単ダイエットレシピ。もやしは意外と栄養価が高いので、ダイエット中には本当にオススメの食材なんですよ。

・ほうれん草のしらす和え:50キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
ほうれん草:1〜2束
すりごま・醤油・砂糖:それぞれ小さじ2
みりん:小さじ1
しらす:大さじ1

作り方
① ほうれん草をさっと茹で、水を切る
② ほうれん草を食べやすい大きさに切って、調味料を和える


しらすはカルシウムやビタミンが豊富。丈夫な歯や骨を作るのに役立ちます。

・キャベツのツナ炒め:100キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
キャベツ:3枚ほど
ノンオイルツナ缶:1/2缶
醤油・ごま:それぞれ小さじ1
ウスターソース:小さじ1

作り方
① キャベツを一口大に切る
② フライパンに油を入れて、キャベツがしんなりするまで炒める
③ 調味料を入れて、さっと炒める


ツナ缶はノンオイルのものを使いましょう。たまにツナ缶のオイルは魚から出た良質な油だと思っている方がいるのですが、それは間違い。ツナ缶の油はダイエットには適していない油が使われています。そのためノンオイルツナ缶を使用しましょう。

【20分以内で作れる簡単献立メニュー】
□しらたきでカルボナーラ+オニオンスープ+サラダ:400カロリー
・しらたきでカルボナーラ:280キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
しらたき:1袋(200グラム)
ベーコン:1枚(1センチに切っておく)
A 卵:1個
A 牛乳:1/4カップ
A 粉チーズ:大さじ2
玉ねぎのみじん切り:1/4個
にんにくチューブ:2センチくらい
塩、オリーブ油、こしょう:適量

作り方
① しらたきに塩を揉み込み、熱湯で茹で、茹で終わったら粗熱を取る。食べやすい大きさにしらたきを切ったら水気を切る
② 卵をよく溶きほぐしたら、Aを全て入れてよく混ぜる
③ フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒める。香りが立ったら玉ねぎ、にんにくを加えて炒める。
④玉ねぎがしんなりしたら、しらたきを加えてさっと炒め、塩、こしょう各少々をふってひと混ぜする。
⑤火を止めて、②の液を入れて混ぜる。最後は弱火にかけて、とろりとしたら完成


しらたきでカルボナーラは濃厚で満足感があるのに、低カロリー。ダイエット中パスタが食べたい!と感じた時にオススメです。

オニオンスープ:50キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
玉ねぎ:1/2個
コンソメ:大さじ2
水:300ミリリットル
オリーブオイル:適量
塩胡椒:適量

作り方
① 玉ねぎを食べやすい大きさに切る
② 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める
③ ②に水とコンソメを入れて、沸騰するまで煮込む
④塩胡椒で味を整える

献立の中に一品スープがあると、満腹度が上がって食べ過ぎを防止できます。

□サンラータン+ほうれん草の胡麻和え:460キロカロリー
・サンラータン:400キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
たけのこ水煮:15グラム
しいたけ:1枚
人参:15グラム
絹ごし豆腐:半丁
豚バラ:60グラム
卵:1個
水:300ミリリットル

<調味料>
鶏がらスープの素:大さじ1
生姜チューブ:1センチ
醤油:小さじ1
塩・胡椒・ラー油:適量
水溶き片栗粉:大さじ1~2を水に溶かす
酢:大さじ1

作り方
① 野菜を全て細切りにする
② 鍋に鶏ガラスープの素と水を入れて沸騰させて、野菜を全て入れ、野菜に火が通ったら、豆腐を入れる
③ ②が煮立ったら、調味料を入れる
④ ③に水溶き片栗粉をいれ、とろみがついたら溶き卵を入れる


野菜たっぷりで美味しいサンラータンはダイエット中に取り入れたい一品。このレシピの他にもお好みの野菜を入れても美味しいです。

・ほうれん草の胡麻和え:60キロカロリー
材料
ほうれん草:1束
白ごま:大さじ4
砂糖・みりん:それぞれ小さじ1
醤油:大さじ1
ほんだし:小さじ1

作り方
① ほうれん草をさっと茹で、水気を取る
② 調味料を混ぜておき、ほうれん草と和える

ほうれん草は栄養価が高いので、ダイエット中に失われる栄養を補ってくれます。ほうれん草を茹でて、調味料と和えるだけなので、簡単に作ることができます。


□鶏そぼろ丼+和風もやしスープ:450キロカロリー
・鶏そぼろ丼:400キロカロリー
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
材料
鶏ひき肉:100グラム
砂糖・みりん・酒:それぞれ大さじ1
醤油:大さじ2
雑穀米:お茶碗1杯分

作り方
① 雑穀米を炊いておく
② 全ての材料を温めたフライパンに入れ、水分が飛ぶまで炒める


高タンパク低カロリーな鶏ひき肉を使った鶏そぼろ。しっかりお肉を食べているという満足度が高いので、ダイエット中しっかり食べたいと感じた時にオススメ。

・和風スープ:50キロカロリー
材料
もやし:1/4袋
ほんだし:小さじ1
水:200cc
塩胡椒:適量

① 鍋に水、ほんだしを入れて沸騰させ、沸騰したところにもやしを入れるだけ

簡単で安く作れる和風スープ。もやしの他にもお好みの野菜を入れくださいね。
●常備しておくべきダイエット食材
・鶏ハム:約200キロカロリー
鶏ハムはダイエットするときに大活躍してくれる食材。保存できる上に簡単に作れるので、ダイエットメニューにオススメです。
材料
鶏むね肉:好きなだけ
塩麹:好きなだけ(多く入れると鶏肉が柔らかくなります)

作り方
① 鍋にお湯を沸かし、沸騰させておく。
② 鶏むね肉に塩麹をかけてラップで巻く。ラップは水が入らないようにしっかりキャンディー状に巻き、空気が入らないようにポリ袋に入れて密閉する。
③沸騰したお湯に②を入れて、お湯が冷めるまで放置する。


・納豆
納豆は手軽に食べられるのに、タンパク質豊富でダイエット中の足りない栄養を補ってくれます。

・キムチ
キムチは調理せずに食べられる上に、野菜が豊富で低カロリー。また脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットを助けてくれる食材です。ただ、塩分が多いので、ダイエット中に食べすぎてしまうとむくみの原因になるので、気をつけてくださいね。キムチは冷蔵庫に入れておくと後一品足りない時などに便利です。

・卵
卵はタンパク質が多く、筋肉を作るのに適している食材。煮卵にしておけば、保存がきく上にすぐ食べられるのでオススメです。

●コンビニダイエットメニュー


・ブランパン+大根サラダ+ポトフ
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
ローソンのブランパンは低糖質で太りにくいパンとして有名ですよね。それに大根サラダとポトフで野菜をしっかり補給することでダイエットに適したメニューになります。

・糖質0麺+カットサラダ+ゆでたまご+サラダチキン
コンビニで販売されている糖質0麺はカロリーと糖質が低いのに、満腹度が高いので、コンビニのダイエットメニューにオススメ。ゆで卵とサラダチキンでタンパク質を補給してくださいね。

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●外食でのダイエットメニュー


ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
ダイエット中に外食しなければいけなくなってしまった…という時に覚えておいてほしいダイエットメニューをご紹介します。
・刺身
刺身は一切れ10〜25キロカロリーと意外と低カロリー。でも醤油のつけすぎによる塩分の取りすぎには注意です。

・焼き鳥
焼き鳥は動物性たんぱく質を摂取できるので、ダイエット中にオススメのメニュー。タレは砂糖が多いので、できるだけ塩で食べるのがオススメです。

・枝豆
枝豆は低カロリーで良いおつまみになるのでオススメ。塩のかけすぎは太りやすくなるので、塩分の量には注意です。

・蕎麦
蕎麦は低GI食品なので、血糖値が上がりにくく太りにくいと言われています。ダイエット中どうしてもシメのご飯が食べたくなったら、蕎麦を食べたほうが太りにくいです。
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・焼肉
ダイエット中に食べると太るイメージがある焼肉は、実はダイエットに適しているメニューです。お肉には基礎代謝を高めてくれるたんぱく質が豊富なので、食べることで代謝を良くすることができます。特に赤身肉には鉄・ビタミンが豊富なので、ダイエット効果が高いためダイエットにオススメです。
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・チョップドサラダ
チョップドサラダはダイエット中にとてもオススメ。サラダをもりもり食べられるので、栄養補給にもぴったりです。

店舗情報:クリスプ・サラダワークス
東京都港区三田1丁目10−10 三田グリーンハイツ



●オススメのダイエットおやつ


・アーモンドやナッツ
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
アーモンドやナッツはビタミンやミネラルが豊富なのでダイエットにオススメ。小腹が空いた時にお菓子の代わりに食べると、ダイエットだけでなく健康にも良いです。

・スルメ
スルメは低カロリーなのに満足度が高いので、ダイエットにオススメ。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できます。さきいかもダイエットに良さそうですが、砂糖が含まれているので、ダイエット中は避けたほうが良いです。

・ドライフルーツ
ミネラルが豊富なドライフルーツはダイエットにオススメ。ドライフルーツとひとくちにいっても、砂糖がコーティングされていて高カロリーのものもあるのでダイエット中、ドライフルーツを選ぶ時には注意しましょう。

・ギリシャヨーグルト
ダイエットメニューに迷わない痩せる食材の選び方と低カロリーレシピ
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトと比べてタンパク質が2倍!しかも濃厚で美味しいので、ダイエット中のおやつにオススメです。

いかがでしたか?栄養バランスを考えてダイエットするだけで、美味しく我慢せず痩せることができます。今回紹介したレシピやダイエットメニューをぜひ実践してみてくださいね。

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いっこだにこださんこだ

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いっこだにこださんこだ

たいして美人じゃないのに独自の戦略でIT社長を射止めた、23歳女子大生。彼氏に愛され続ける方法と美容について日々研究中。