イマドキ女子はみんな挑戦中!?ダイエット中におすすめなお弁当

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今、多くの女性に人気で簡単に取り組みやすいと言われているのが、お昼ご飯をお弁当にするダイエット法。食事管理が大切になるダイエットにとって、ついついカロリーオーバーしがちなお昼ご飯をお弁当にするのはとても良いことだと言われています。今回はお昼ご飯をお弁当にするメリットや、ぴったりな食材、レシピ、お弁当を作るときの注意点をすべてご紹介していきます!
イマドキ女子はみんな挑戦中!?ダイエット中におすすめなお弁当

●お弁当ダイエットとは?



お弁当ダイエットとはその名の通り、お弁当でダイエットをするというもの。ダイエットの時の食事管理ってとても大事ですよね。特に会社などにいる時間のお昼は外食になってしまったり、栄養バランスが崩れがちです。そんなお昼ご飯をお弁当にすることで食事管理を行うダイエット法がお弁当ダイエットです。

●ダイエット中にお弁当がおすすめの理由



①カロリーをセーブ出来る
お昼ご飯を外食やコンビニで選んでしまうと、どうしてもカロリーが高くなりがちです。お弁当にすることでカロリーは自身で決めることが出来ます。朝晩を家で食べて食事管理していても、お昼でカロリーオーバーをしてしまってはせっかくのダイエットも台無し。そのため、カロリー調整が出来るお弁当がおすすめなのです。

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②栄養バランスが良い
お昼ご飯をコンビニなどにするとカロリーオーバーをしてしまうのと同時に栄養バランスにも大きな偏りが出てきてしまいます。特に外食やコンビニだとダイエットには欠かせない野菜が不足しがちです。お弁当であれば自身で食材を決めることが出来るので栄養バランスを考えて昼食を食べることが出来ます。また、お弁当作りに慣れてくれば野菜などの彩りを楽しみながら作る事も出来ますよ。

●お弁当を作る時のポイント



①お弁当箱の大きさ=カロリー
みなさんはお弁当を作る際、何を基準にカロリー計算をしているでしょうか。全ての食材のカロリーを把握しているわけではないので、ダイエットのためにカロリーを気にしたくても計算が難しいですよね。しかし実はお弁当の場合簡単にカロリーの計算が出来るのです。

<お弁当の大きさ=カロリー>

みなさんはこの法則をご存知でしょうか。もちろん中身によって異なりますが、お弁当箱の半分に主食、半分におかずを入れることでそのようなカロリーになると言われています。成人女性が1日で必要なカロリー数は約1800kcalです。これを3食で割ると600kcalです。つまり600ml入るお弁当箱であれば、ピッタリですよね。お弁当を買うときはこれを目安にぜひ用意してみてください。

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②主食:主菜:副菜の割合
お弁当の場合主食とおかずを半分半分にするとカロリー計算が簡単に出来るというのは既に説明しましたが、さらに細かく分けると

<主食:主菜:副菜=3:1:2>

この割合が良いと言われています。この割合を見ても主食とおかずが同じ割合、つまり半分半分になってますよね。さらに主菜と副菜の割合を1:2で意識をすることで、お肉やお魚が多くなりすぎず野菜を多く取れるダイエットにぴったりな栄養バランスの摂れたお弁当が完成します。

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③作り置き
お昼ご飯のためのお弁当を作るとなると、「朝早く起きなきゃいけないなぁ」「朝はゆっくり寝たい」なんていう方も多いかと思います。ダイエットのためとは言えなかなか大変ですよね。そんなあなたにおすすめなのがおかずの作り置きです。作り置きしておくことで朝はお弁当箱に詰めるだけになります。時間も短縮になるので、「お弁当は大変」という気持ちも少なくなるのではないでしょうか。

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●お弁当にぴったりな食材



①野菜
野菜はダイエットに欠かせない大切な食材です。お弁当の中では主に副菜の中に含まれるのが野菜になるでしょう。低カロリーなのはもちろんですが、食物繊維やミネラルが豊富です。ダイエット中、食物繊維はお通じを促してくれますし、ミネラルは貧血などの予防にも繋がります。特にダイエット中に食事制限をしている人はこの2つの栄養素が不足しがちです。お弁当に野菜を摂り入れることでしっかりと補ってあげてください。

今回は野菜の中でもレンコンのレシピをご紹介。レンコンはレモンに匹敵するビタミンCが含まれています。ビタミンCは皆さんもご存じの通り美容にも健康にも良いため、私たちの身体には欠かせない栄養素の一つです。また、レンコンの粘り気の成分ある「ムチン」は今健康効果が高いと注目されています。ムチンは胃の粘膜を保護する働きがあり、消化を助けてくれる働きをもっています。ぜひ栄養満点のレンコンをお弁当のレシピに取り入れてみてください。

<レンコンを使ったおすすめレシピ>
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ささがきレンコンの洋風きんぴら。

by 小澤 朋子

調理時間:5分
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簡単、あっという間に作れるきんぴらは便利な常備菜。ちょっと雰囲気を変えてバルサミコとオリーブオイルで洋風な仕上がりにしました。ささがきにしたレンコンのランダムな形、食感が楽しいです。

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②こんにゃく、しらたき
こんにゃくとしらたきは低カロリーの食材でありながら、食物繊維が多く含まれておりダイエット中のお弁当にはぴったりの食材です。食物繊維は水分を含むことによって膨張するのでお腹が膨れ空腹感がなくなるのです。カロリーが低くさらに少ない量で満腹感を得られるのがこんにゃくとしらたきの特徴です。ただ、カロリーが低くその他の栄養が少ないのがデメリット。こんにゃくだけやしらたきだけという生活を続けてしまうと栄養素が不足してしまい、健康的にダイエットをすることが出来ません。ぜひ、他の食材とバランスよくお弁当を作って栄養を摂ってくださいね。

<こんにゃくを使ったおすすめレシピ>
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こんにゃくときのこの低カロリー食材でこの満足感!青ネギとまいたけが、美味しさをプラス。ごま油とにんにくの風味、かつおぶしの旨み、黒こしょうのアクセントで、後引く美味しさです。

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<しらたきを使ったおすすめレシピ>
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しらたきのペペロンチーノ

by pick-less

調理時間:10分
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お正月太り解消に(笑)しっかり目に味を付ければお弁当でもOKです。しらたきなのに大満足な一品に♡

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③キノコ
キノコは90%が水分で構成されているため、低カロリーなのはもちろんキノコキトサンという物質が含まれており、脂質の吸収を抑える働きがあるのと同時に、体内に既に蓄積している脂肪を分解し排出する効果もあります。つまりダイエットにはぴったり。また食物繊維もふんだんに含まれているため、便秘解消にもおすすめです。キノコを使ったレシピも豊富なので、お弁当にもぴったりの食材です。

<キノコを使ったレシピ>
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めんつゆを使用した温かくても冷たくてもおいしい作り置きサラダ。多忙な方にも、野菜不足の方、ダイエット中の方にもオススメなヘルシーなサラダとなっております。パンにのせたり、パスタに和えてもおいしいです。作り置きをもっとたくさんしたい方は二倍料で作っていただくのがおすすめ。

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④きび砂糖
こちらはお弁当作りをサポートする調味料のご紹介。砂糖は砂糖でもグラニュー糖や白砂糖など多くの種類が売られていますよね。そのうちの一つがきび砂糖。きび砂糖は砂糖を作る過程で行われる甘みだけを抽出する作業である精製が完全に行われていないものです。完全に精製されていない砂糖にはミネラルなどの栄養素が残っています。そのため調味料としてもおすすめされているのです。お弁当作りの時はぜひ使ってみてください。

⑤スープ
具だくさんなスープは満腹感もうまれやすいため、ダイエットにぴったりな食事です。今では、お弁当箱が売られているコーナーにスープジャーも一緒に売られています。スープジャーを使えばスープが温かいままランチタイムを迎えることが出来ます。

<ダイエットにおすすめなスープレシピ>
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具だくさんなコンソメスープ

by かめきちパパ

調理時間:20分
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我が家のコンソメスープは少し味つけが薄めです。野菜類をたっぷり入れて野菜の旨みを感じようと思っています野菜は大きめに切ってしっかりと炒めてから水で煮てから仕上げにコンソメの素を入れてすぐに火を止めるって感じで作ると嫌な塩っけがでないですよ

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●主食のレシピ



野菜やきのこなど栄養が豊富なものももちろん大事ですが、お肉やお魚などの主菜もお弁当に欠かしてはなりません。ここではお肉とお魚を使ったお弁当におすすめのレシピをご紹介します!
<おすすめお弁当お肉レシピ>
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鶏胸肉の麺つゆマヨ焼き*マヨの効果で旨味マシマシ

by 田村りか*ランチョンマット

調理時間:20分
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安い胸肉で簡単に美味しく!多めに作ってお弁当のおかずにも良いね。冷蔵庫にある物で、節約ボリュームのあるレシピを考えてみました。

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鶏胸肉のセサミ焼きしょうがソース

by 菅田奈海

調理時間:20分
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鶏胸肉1枚をそぎ切りにしてカリカリのゴマで焼き上げたらお弁当にも合う①ッピンになりました。柔らかく焼くためのポイントも参考にしてね。

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<おすすめお弁当お魚レシピ>
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皮はパリパリで身はふっくら。まろやかな甘さに、粒マスタードが調和され、あと引く美味しさ。冷めても食べやすいのでお弁当にも

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●お弁当を作るときの注意点



①主食を多くしすぎない
これはダイエット中であればぜひ気を付けて頂きたい点になります!ご飯の量をゼロにしてしまうのも栄養バランスに偏りが出てしまいますし、摂りすぎは糖質摂取量オーバーです。ぜひ最初にご紹介した

<主食:主菜:副菜=3:1:2>

この割合を守ってお弁当作りをしてほしいなと思います。そうすることで、知らぬ間にバランスのとれたお弁当に仕上がっていると思いますよ。

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②揚げ物が多くならないように
揚げ物はお弁当の定番ですが、多くなりすぎても良くありません。ポイントとしてはお弁当が完成したときの色。ぱっと見茶色になってしまっていると、揚げ物が多い証拠かもしれません。生野菜や果物は場所をとるためなかなか多く詰めることが出来ないかもしれませんが、おひたしや煮物などでアレンジを加えて色とりどりなお弁当を作ってみてください。

今回は揚げない唐揚げをご紹介。揚げないためヘルシーなうえに、油を使わないため調理がとても簡単です。ぜひお弁当の一品に加えてみてください。

<揚げない揚げ物のレシピ>
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お財布にやさしくヘルシーな"鶏むね肉"を使った揚げない唐揚げ♪作り方は、もちろん簡単でむね肉に下味をつけてフライパンで焼きあとは、ごまたっぷりの甘酢だれを絡めたらできあがり♪ちょっぴり甘酸っぱい味付けは胃腸が疲れやすいこの時にもピッタリ!もちろん冷めても美味しいのでお弁当や作りおきなどに活用されてくださいね♡

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●どうしてもお弁当を作れない日は?



どうしてもお弁当が作れない日ってありますよね。体調が思わしくなかったり、仕事が忙しくお弁当を作る時間がなかったりなどそれぞれかと思います。そんな時は作る必要はありません。そのときの対処法をご紹介します!

①コンビニ
お昼ご飯の定番コンビニ。しかし、コンビニはお伝えしているようにお弁当よりカロリーが高いものが多かったり、野菜が摂取しにくかったりしますよね。そんな時は選び方を少し変えれば大丈夫!コンビニでもダイエットにぴったりなお昼ご飯を選ぶことが出来ます。

ダイエットを意識するのであれば、サラダをぜひ取り入れてあげてください。お弁当商品を買うのであれば野菜ジュースで足りない分を補っても大丈夫。

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②冷凍野菜、お惣菜を活用
忙しくてなかなかおかずが作れない時ってありますよね。そんな時はダイエット弁当の強い味方、冷凍野菜やお惣菜を使ってあげてください。冷凍野菜は長持ちするので一人暮らしの方にもおすすめ。取り出してそのまま使うことが出来るのでお弁当も楽ちんに作れます。また、コンビニなどで売っているお惣菜も簡単に手に入るお弁当のおかずへと生まれ変わります。パウチにされている、きんぴらごぼうやサバの味噌煮などもおすすめです。

冷凍食品の揚げ物は、味が濃くなっていることが多いため、カロリーが高く、保存料が多く使われていることが多いです。出来る限り使用は控えましょう。

③夜ご飯を取り分けておく
お弁当を作る時のポイントでもご紹介して作り置きにも似ていますが、前日の夜ご飯のおかずを次の日のお弁当のおかずとして使ってみましょう。おかずを少しどけておくだけで、簡単にお弁当が完成します。夜に詰めて朝まで冷蔵庫で保管しておくのも一つの手です。朝が苦手な方にはぴったり。

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●無理はせず、まずは出来るところから



「お弁当を作る事が健康に良いのはわかったけど、難しそう。」
「朝、起きれるのか心配」
多くの方が感じていることだと思います。まずは気負わず、おにぎりのお弁当から始めてみましょう。おにぎりもれっきとしたお弁当です。そこにスープを加えればステキなランチの完成です。少しずつおかずを作れるようになれば自身の手でステキなダイエット弁当が作れるはず。

さらに早起きが苦手な方は週末に作って作り置きしておくのも良い方法です。1週間分の量を作って冷蔵庫に入れておけば、朝はお弁当箱に詰めるだけ。週末であれば料理に時間をかけることも出来るので自身の好きなものを作ってみるのもよいかもしれませんね。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

今回はダイエット中のお弁当についてご紹介しました!簡単なポイントを意識するだけでステキなお弁当が完成します。ぜひ、お昼にお弁当箱を開けるのが楽しみになるようなお弁当を作ってみてください。あなたのステキなお弁当がダイエットにも繋がります。

もちろん疲れてしまっている日は無理をせず体調を優先させてください。そんな時は詰めるだけで作れるお弁当にしてみたり、コンビニでダイエットランチを選んでみてください。この機会にぜひお弁当作りに挑戦してみてくださいね。
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スポーツマンシップりな

常にスポーツのそばにいた22歳の女子大生。何事にもスポーツマンシップに則り、全力疾走中!

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