食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

1,256 view
ダイエットを始めるとき一番簡単に取り組むことが出来るのが夜ご飯を食べないことと考える方も多いと思います。でも出来ることなら夜ご飯も美味しく食べながらダイエットをしたいですよね。今回はダイエットと夜ご飯の関係や、ダイエット中でも美味しく食べられる夜ご飯のレシピをご紹介します!

●夜ご飯を食べると太りやすい理由


食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

夜ご飯を食べると太りやすくなる理由として一番に挙げられるのは、「摂取したカロリーを消費しきれないこと」です。私たちの身体は夜、代謝を抑制する副交感神経がよく働くようになります。消費されなかったエネルギーは身体の中で脂肪として蓄積されやすくなります。つまり、お昼ご飯と夜ご飯同じものを食べても、夜ご飯の方が消費されにくいということです。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

もう一つの理由がBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子の働きによるもの。この遺伝子は時計遺伝子と呼ばれ、人間の体内時計を調整する働きを持っています。時計遺伝子は約20種類ほど存在すると言われていますが、身体の脂肪の増減と大きく関係していて、ダイエットと大きな関係があるのがこのBAML1なのです。BAML1は脂肪を蓄えるという特徴をもっています。つまりダイエットにとっての厄介者。BAML1は昼間の生成が少なく、夜に生成が増加すると言われています。これもお昼ご飯で食べたものは太りにくく、夜ご飯として食べたものだと太りやすいと言われる理由の一つです。このBAML1は誰しもが持つものなので、ダイエット中でもうまく付き合っていかなければなりません。

●ダイエット中に夜ご飯を食べないメリットとデメリット



食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

ダイエット中は夜ご飯を抜く!というよくあるダイエット法ですが、これにももちろんメリットとデメリットがあります。

まず、メリットは一日の摂取カロリーを少なく出来ること。一日に食べる量や回数が減るということは一日の摂取カロリーを減らすことが出来ます。トータルの摂取カロリーを減らすことが出来ればやはりダイエットへと繋がります。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

デメリットとしては空腹のストレスと闘わなければならないということと、制限する夜ご飯の前に大量に食べ過ぎてしまう可能性があるということです。ダイエットを諦めてしまう理由として一番多いのが、食事制限が出来なかったというものだと言われています。食事制限は一番簡単なダイエットである気がしますし、太りやすいと言われる夜ご飯を抜けば痩せることは出来るでしょう。

しかし、仕事後に何も食べられないというストレスと闘わなければなりません。数日は耐えられるかもしれませんが、ダイエットを諦めてしまう理由を見てみると続かないことがわかりますよね。ダイエットは続かなければ成功しません。また、夜ご飯を抜いていてもその前の食事でたくさん食べてしまっては一日の摂取してよい目安のカロリーを超えてしまいます。これでもダイエットの意味がありません。夜ご飯を抜くのはなかなか挑戦的なダイエットになりそうですよね。

●夜ご飯を食べながらダイエットをするためには?



食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

出来ることなら夜ご飯も美味しく食べながら、ダイエットをしたいですよね。今回は食事制限というストレスを抱えることなく夜ご飯を食べることなくダイエットをするための方法をご紹介します!

①欠かしてはいけない栄養素
ダイエット中の夜ご飯でも偏った食事になってしまってはいけません。特に欠かしてはならない栄養素は3つあります。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・たんぱく質
たんぱく質はダイエット中にとても重要視される栄養素の一つです。筋肉や髪の毛、皮膚を作ってくれる大切な栄養素です。ダイエット中でも欠かしてはなりません。たんぱく質が不足していると筋肉が減少してしまい太りやすい体質になってしまいます。またたんぱく質が不足してしまうと内臓の働きの低下や代謝の低下が起こると言われています。ダイエット中のトレーニングなども意味がなくなってしまいますし、きれいに痩せることが出来なくなってしまうためたんぱく質はしっかりと意識して摂るようにしましょう。魚・肉・豆類をバランスよく摂ることで、たんぱく質を摂取することが出来ます。

有酸素運動と無酸素運動の効果の違いと効率的な組み合わせ方とは?

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・食物繊維
食物繊維は満腹感を促してくれる栄養素の一つであり、食べすぎの防止、脂肪の吸収を抑制してくれる効果もあるためダイエット中にぴったりの栄養素です。また、ダイエット中の大敵である便秘を改善してくれる栄養素でもあります。食物繊維が多く含まれる食材は野菜類、きのこ類、海藻類です。きのこ類には食物繊維の他にビタミンDが含まれています。

ビタミンDは免疫、代謝機能を上げてくれる効果があるため、代謝がよくなりダイエット効果が上がると同時に日々の健康にも効果が出てくるのです。さらに海藻類にはミネラルも多く含まれます。ミネラルには疲労解消効果や脂肪燃焼、基礎代謝を上げてくれる効果があると言われています。食物繊維と一緒にぜひダイエットに効果的な栄養たちをとってあげてください。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・炭水化物
「炭水化物を抜く」などといったダイエット方法をよく聞きますよね。しかし、仕事や学校での勉強、日々の生活を過ごすなかで炭水化物は必要不可欠な栄養素の一つなんです。それは炭水化物が脳のエネルギーになってくれるから。極端に炭水化物を摂らないと脳に栄養がいかないため、集中力が続かなくなると言われています。たしかに摂取しすぎてしまうと炭水化物には糖質が多く含まれているため脂肪になってしまいやすいです。そのため、炭水化物を断つのではなく減らすということを目標に夜ご飯を食べてみましょう

②ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材
今回は夜ご飯を食べるダイエットをご紹介しています。しかし、食べるものを間違えてしまうとダイエットは成功しません。ぜひダイエット中の夜ご飯におすすめしたい、取り入れてほしい食材をご紹介します!

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・生野菜
野菜はビタミンや酵素などのダイエット中欠かせない栄養素を多く摂取出来るのでダイエット中にはぴったり。先ほどもご紹介した通りビタミンには免疫を強くしてくれる効果があります。ビタミンが不足してしまうと体調を崩しやすくなってしまうので、意識して生野菜を取ることが重要です。特にキャベツはダイエットに最適といわれています。それは食物繊維が多く含まれているから。食物繊維はダイエット中必要な栄養素の一つでしたよね。食物繊維は便秘を改善してくれるため、ぜひダイエット中は摂取してあげましょう。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・温野菜
夏などはもちろん生野菜でも良いかもしれませんが、冬はちょっと寒さも心配ですよね。そんな時は温野菜にしてダイエット夜ご飯を作ってみましょう。身体を冷やしたくない時にはぴったりの食材です。さらに温野菜にすることで食べられる量が増えるので無理してたくさんの野菜を摂ろうとしなくても食べることが出来るんです。

特に温野菜でおすすめなのが人参です。人参に含まれるカロチンの吸収率は茹でた方が高くなります。このカロチンは私たちの身体の中に入るとビタミンAへと変化し、肌荒れや髪の毛の乾燥を防ぐなど美容効果を大きく発揮してくれます。つまり、きれいダイエットが出来るということ。最近、人参はダイエットに不向きという話も出ていますよね。しかし実際のところ人参をそんなにたくさん食べることが出来るでしょうか。人参を食べ過ぎて太ったなどという話はなかなか聞かないですよね。夕食の一品程度なら美容効果もダイエット効果もある人参をぜひ取り入れてあげてください。

・穀類
玄米などの穀類は消化されるスピードが遅く腹持ちが良いため、ダイエットの際に適していると言われています。さらに食物繊維とミネラルが豊富に含まれているところもダイエットにぴったりのポイント。白米や小麦粉は血糖値をあげてしまいやすい傾向があります。血糖値が急激にあがるとインスリンという物質が分泌され私たちの身体は脂肪を蓄積しやすい身体へと変わってしまいます。ダイエットに最適な痩せやすい身体にしてあげるためにも玄米、発芽玄米、そばなどをおすすめします。

・発酵食品
発酵食品の多くには腸内環境を整える作用があります。腸内環境が整うとダイエットの天敵である便秘解消効果が期待できます。腸は副交感神経の働きが活発になる22時から午前2時まで排せつに関する活動が活発になります。夜ご飯に発酵食品を取り入れることで腸の働きを促すことが出来、高いダイエット効果も期待できるのです。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

・生姜
最後は食材そのものをご紹介します。ダイエット効果を促してくれると言われている食材が生姜です。冷え性の対策などの時に必ず出てくる食材ですよね。生姜には身体を温めてくれる効果があるのはもちろん、新陳代謝を上げてくれる効果もあるためダイエットにもぴったりなんです。また、夜ご飯の材料としてはもちろん、紅茶にいれたり、みそ汁に入れたりと気軽に使うことが出来るのもおすすめポイントの一つですよね。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

肉を食べても痩せるパレオダイエットで成功する方法とは?

③ダイエット中の夜ご飯にNGの食材
ダイエット中でも夜ご飯を食べることを目標にここまでお話してきましたが、もちろん高カロリーのものを食べ過ぎてしまっては今までの努力が台無しになってしまいます。特にNGな食材や料理はこちら。

・パン、パスタ
・揚げ物
・砂糖たっぷりの甘いお菓子
・清涼飲料
・アイスクリーム

これらはカロリーも高く、夜に食べてしまうと脂肪として多くを蓄積してしまうためダイエット中の夜ご飯では出来る限り食べないことをお勧めします。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

④ダイエット中の夜ご飯を食べる時間
夜ご飯は食べる時間によって脂肪の蓄積を最小限に抑えることも出来ます。ダイエット中ならば夜ご飯は20時までに済ませることが望ましいと言われています。しかしお仕事をしている方だとなかなか難しい時間ですよね。そのため少し伸ばして22時までに夜ご飯を終えることを目標にしてみましょう。そうすることで、脂肪の吸収を最小限にすることが出来ます。

万が一夜ご飯が22時以降になってしまいそうなときはおにぎりなどで炭水化物だけ先に摂っておきましょう。帰宅後におかずや、汁物を食べるようにします。そうすることで、空腹による一気食いなどを防ぐことができるようになりますよ。ぜひ時間を調整して自身のライフスタイルにあったダイエット夜ご飯を作ってみましょう

●ダイエット中の夜ご飯おすすめレシピ


ダイエット中に摂取したほうがよい栄養素や食材がわかりましたので、次におすすめダイエット夜ご飯レシピをご紹介していきます!

①麻婆茄子


食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

ダイエット麻婆なす 


by 河埜 玲子



調理時間:10分



食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯Comment


上品で優しい味付け、にらがたっぷりでビタミン豊富。油控えめでも、なすがとろりと美味しく、なす嫌いな子も食べられるレシピです。ダイエット中の人と、子どもにおすすめのレシピです。





食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯


こちらはダイエット中でもおすすめの麻婆茄子。ビタミンが豊富なにらも含まれていますし、なにより生姜が使われています!生姜は少量でも保温効果を発揮しますので、ぜひおかずとして一品取り入れてみてください。

②ガーリックベーコンブレッドと温野菜


食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

ガーリックベーコンブレッドと温野菜


by ルネ吉村



調理時間:10分



食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯Comment


細く切ったベーコンをこんがり炒めてパン粉も一緒にこんがりと炒め、さっと湯がいたお野菜に和えるだけ。サクサクパン粉と硬めにゆでた野菜がマッチします。お惣菜に、箸休めにいかがでしょうか?





食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯


こちらは温野菜を使ったお料理。温野菜だけでは飽きてしまいそうですが、少し手間をかけてあげればおしゃれ料理へと大変身。ダイエットのモチベーションも上がってきますよね。人参が入っていることもダイエットにとっては大きなポイント。美味しくお野菜を食べてあげてください。

③ゆで鶏のさっぱり薬味サラダ


食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

ゆで鶏のさっぱり薬味サラダ【アレンジ】


by 鈴木美鈴



調理時間:10分



食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯Comment


わさびと薬味が効いてさっぱりした、たんぱく質がしっかり摂れるサラダです。





食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯


カロリーが低い鶏肉を用いたサラダ。生姜を加えることでピリッとアクセントの効いた仕上がりに。サラダも自身でドレッシングを作ってみたりするとレパートリーが広がり、毎日おいしく食べられそうですね。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

●コンビニでのダイエット夜ご飯


どうしてもコンビニで夜ご飯を済ませてしまいたいと思うことありますよね。そんな時は食材の選び方にさえ気を付ければ大丈夫。

・低カロリーのもの
・ダイエットに必要な栄養素が豊富
・糖質が少ない

この3つに気を付けてぜひ選んであげてください。今ではどのコンビニでもサラダチキンや、おかずになるヘルシーな一品ものなどダイエット向けの商品が多く売られています。息抜きのコンビニでの夜ご飯もせっかくのダイエットが無駄にならないように商品を選んであげてくださいね。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

今回は夜ご飯を食べるダイエットをご紹介してきました!夜ご飯は太りやすいと敬遠されがちですが、少し気を付ければ夜ご飯を食べながらストレスなくダイエットをすることが出来ます。さらに食べないと体重は減るかもしれませんが、栄養素が不足して肌などの美しさが損なわれていくことも。これではせっかくのダイエットも意味がないですよね。

食べながらでもいいの!?ダイエット中の夜ご飯

夜ご飯は仕事などを終え自由な時間が多くなるため、ついつい食べ過ぎてしまうなんてことも。だらだら食べるのではなく、食べる時間をしっかりと決めることが大切です。ぜひ、このダイエットをきっかけに今までのライフスタイルや食事を変えるという意味でも夜ご飯を食べながらのダイエットに挑戦してみてください。内容や質にこだわればキレイに体重を減らし、理想のスタイルを手に入れることが出来ますよ。

食べないは逆効果!?ダイエット中の朝ごはん
キュウリダイエットの効果がすごい!正しい方法やオススメの食べ方

キュウリダイエットの効果がすごい!正しい方法やオススメの食べ方

キュウリダイエットの効果が凄いと言われています。キュウリを食前に食べるだけで痩せられると言われていますが、これはやり方を間違えると逆に太ってしまうこともあります。今回はキュウリダイエットの正しい方法とオススメの食べ方についてご紹介します。

パン好きがオススメする東京パン屋&お取り寄せ冷凍パン!

パン好きがオススメする東京パン屋&お取り寄せ冷凍パン!

パン好きなら絶対食べておきたい東京でオススメのパン屋さんと自宅で焼きたての味が楽しめる冷凍パンをまとめました!これらのパンを知らずしてパン好きとは言えません!

ナタデココで無理なくダイエット!食べて得するナタデココの効果とは?

ナタデココで無理なくダイエット!食べて得するナタデココの効果とは?

独特な食感でおなじみのナタデココ!実はダイエットにも効果があるのをご存知でしたか?本記事では、ナタデココがどのようにできるのかといった素朴な疑問から、ナタデココのダイエット効果、ダイエットの方法などを詳しくご紹介します。

リンパマッサージでむくみ撃退!リンパを流して全身スッキリボディ♡

リンパマッサージでむくみ撃退!リンパを流して全身スッキリボディ♡

リンパの役割を知っていますか?リンパは体に溜まった老廃物を体外に排出する重要な役割を担っています。リンパ流れを良くするためにはリンパマッサージが欠かせません。本記事では、リンパの働きやリンパマッサージの効果的な方法などを詳しくご紹介します。

着痩せしたい人こそ「脱ヒール」!【〇〇見せ】で叶える新スタイルアップ術!

着痩せしたい人こそ「脱ヒール」!【〇〇見せ】で叶える新スタイルアップ術!

ヒールは足が痛くなるからあまり履きたくない…。という方多くいると思います。実はヒールを履かずともスタイルアップ出来る方法があるんです!今回は脱ヒールでスタイルがアップする方法、コーディネートを紹介します!

買ってよかったと思える!今年こそ手に入れたいブランド福袋

買ってよかったと思える!今年こそ手に入れたいブランド福袋

年始の楽しみのひとつといえば、やっぱり「福袋」、ですよね!お目当ての福袋をゲットして2018年、いいスタートダッシュを切りましょう!そこで今回は2018年売り切れ必至の人気な福袋についてご紹介します。

スポーツマンシップりな

written by

スポーツマンシップりな

常にスポーツのそばにいた22歳の女子大生。何事にもスポーツマンシップに則り、全力疾走中!